Dinh dưỡng đóng vai trò đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe, đời sống con người. Vậy dinh dưỡng là gì, bao gồm những chất quan trọng nào, làm sao đảm bảo chế độ ăn uống đầy đủ và cân bằng các nhóm dinh dưỡng?
Dinh dưỡng là gì?
Dinh dưỡng là một quá trình sinh hóa và sinh lý quan trọng, trong đó sinh vật, đặc biệt là con người, sử dụng thực phẩm để hỗ trợ sự sống và thực hiện các chức năng cơ thể. Quá trình này bao gồm các giai đoạn như ăn uống, vận chuyển, hấp thu và bài tiết chất thải.
Chất dinh dưỡng là những hợp chất có trong thực phẩm mà cơ thể hấp thu, tiếp nhận để hoạt động, phát triển, sinh sản và tồn tại. Tình trạng mất cân bằng dinh dưỡng xảy ra khi cơ thể không nhận đủ hoặc thừa một số chất dinh dưỡng nào đó. Nếu kéo dài tình trạng này có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Dinh dưỡng bao gồm những gì?
Theo các chuyên gia, dinh dưỡng bao gồm các nhóm chất chính sau:
1. Chất dinh dưỡng đa lượng
1.1. Protein
Protein là thành phần dinh dưỡng thiết yếu có trong nhiều loại thực phẩm như thịt bò, thịt lợn, thịt gà, các loại đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, hạt hạnh nhân, óc chó, cá ngừ, cá hồi, tôm, hàu, trứng gà, trứng vịt…
Protein đặc biệt quan trọng cho sự phát triển và duy trì các mô; tham gia vào các phản ứng sinh hóa của cơ thể; cầu nối giao tiếp giữa các tế bào, mô và cơ quan; hỗ trợ duy trì cân bằng độ pH phù hợp; điều hòa sự chuyển hóa nước; tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch; vận chuyển và lưu trữ chất dinh dưỡng; cung cấp năng lượng.
1.2. Carbohydrate (carbs)
Carbs thuộc nhóm dinh dưỡng đa lượng, tồn tại trong nhiều loại đồ ăn, thức uống, giúp cung cấp, dự trữ năng lượng cho cơ thể. Hầu hết các loại carbs sau khi được tiêu hóa sẽ phân hủy thành glucose trước khi đi vào máu. Sau đó, glucose được đưa vào tế bào và được cơ thể sử dụng để tạo ra phân tử nhiên liệu ATP. Cuối cùng, tế bào sẽ sử dụng ATP để cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống của cơ thể.
Việc không cung cấp đủ carbs khiến cơ thể mệt mỏi, hạ đường huyết, mất cơ… Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều carbs cũng khiến cơ thể gặp các vấn đề về sức khỏe như béo phì, tiểu đường, kháng insulin, tăng cholesterol, rối loạn tiêu hóa…
Để đảm bảo an toàn, mỗi người nên tham khảo ý kiến bác sĩ để biết lượng carbs bản thân cần tiêu thụ mỗi ngày. Đồng thời, ưu tiên các nhóm thực phẩm giàu carbs tốt như lúa mạch, kiều mạch, diêm mạch, táo, chuối, xoài chín, đậu xanh, đậu lăng, đậu Hà Lan, khoai tây, khoai lang, của cải đường…
1.3. Chất béo
Chất béo đóng vai trò như một kho lưu trữ năng lượng, bảo vệ các cơ quan, hỗ trợ sự phát triển của tế bào, kiểm soát cholesterol và huyết áp, hỗ trợ cơ thể hấp thu các dưỡng chất thiết yếu như vitamin A, D, E. (1)
Chất béo được chia thành hai loại:
- Chất béo bão hòa: Có thể làm tăng cholesterol xấu (LDL) và gây ra các vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch.
- Chất béo không bão hòa: Được coi là tốt cho sức khỏe, có khả năng làm tăng cholesterol tốt (HDL) và hỗ trợ nhiều chức năng khác của cơ thể.
Một số thực phẩm chất béo tốt cho sức khỏe gồm: cá hồi, cá trích, cá thu, bò, lợn, gà, vịt, bơ, dừa, sầu riêng, hạnh nhân, đậu phộng, hạt lanh, dầu ô-liu, dầu hướng dương, dầu hạt cải, bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân…
2. Chất dinh dưỡng vi lượng (vi chất dinh dưỡng)
Vi chất dinh dưỡng bao gồm các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể với số lượng nhỏ nhưng rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể. Các vi chất dinh dưỡng này tham gia vào nhiều quá trình sinh lý như trao đổi chất và chức năng miễn dịch. Việc thiếu hụt vitamin hoặc khoáng chất có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Mỗi người cần đảm bảo cung cấp đủ vi chất dinh dưỡng cho cơ thể và có thể cân nhắc bổ sung các vi chất dinh dưỡng quan trọng thông qua các thực phẩm sau:
- Vitamin A: cà rốt, ớt chuông, khoai lang, cải bó xôi, bông cải xanh, xoài, đào, quýt, trứng, sữa tươi, sữa chua, pho mát…
- Vitamin nhóm B: cá hồi, hàu, trai, hến, cải bó xôi, bông cải, cải xoăn, thịt bò, thịt gà, sữa tươi, sữa chua, phô mát, gan bò, gan lợn, gan cừu, trứng gà, đậu xanh, đậu đen, đậu thận, đậu lăng, yến mạch, kiều mạch, lúa mạch…
- Vitamin C: cam, chanh, bưởi, nho đen, dâu tây, bắp cải, ớt chuông, bông cải xanh, rau diếp cá…
- Vitamin D: cá hồi, cá thu, cá bơn, lòng đỏ trứng gà, nấm morels, sữa tươi, sữa đậu nành…
- Vitamin E: hạt hướng dương, tôm, quả hạch, bông cải xanh, bơ…
- Vitamin K: cải bó xôi, cải xoăn, bắp cải, mận, đào, nho, dầu đậu nành…
- Canxi: hạt chia, hạt vừng, hạnh nhân, sữa tươi, sữa đậu nành, phô mai, sữa chua, cải thìa, cải xoăn, mùi tây, cá mòi, cá hồi, đậu phụ, đậu đen. đậu hà lan, trứng…
- I ốt: rong biển, cá tuyết, tôm, cá ngừ…
- Sắt: thịt bò nạc, gan gà, đậu nành, cải bó xôi, bông cải xanh, cải chíp, mận khô, nho khô, cua, nghêu…
- Kẽm: hàu, tôm, cua, lòng đỏ trứng, đậu nành, đậu Hà Lan, thịt bò, thịt cừu, thịt gà…
- Magie: cải bó xôi, cải xoăn, cải thìa, đậu nành, hạt điều, hạnh nhân, gạo lứt, chuối, sữa chua, socola đen…
- Kali: Khoai tây, khoai lang, đậu nành, đậu lăng, cà chua, chuối, cam, quýt, cải bó xôi, củ cải đường, quả bơ, cá hồi, cá ngừ, sữa tươi, sữa chua…
3. Nước - “chất dinh dưỡng” đặc biệt
Ngoài 2 nhóm chất trên, mỗi người cần chú ý bổ sung đầy đủ lượng nước mỗi ngày. Nước là thành phần thiết yếu cho mọi hoạt động sinh lý trong cơ thể, tham gia vào quá trình tiêu hóa, hấp thu chất dinh dưỡng, điều hòa nhiệt độ cơ thể và vận chuyển oxy đến các tế bào.
Theo tháp dinh dưỡng khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, lượng nước cần bổ sung dựa trên độ tuổi và cân nặng là:
- Thanh thiếu niên từ 10 - 18 tuổi: 40 ml/kg
- Từ 19 - 30 tuổi có hoạt động thể chất nặng: 40 ml/kg
- Từ 19 - 55 tuổi hoạt động thể chất ở mức trung bình: 35 ml/kg
- Từ 55 tuổi: 30 ml/kg
Nhu cầu dinh dưỡng trong suốt cuộc đời
Dinh dưỡng là một yếu tố quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và phát triển cơ thể qua từng giai đoạn của cuộc sống. Nhu cầu dinh dưỡng thay đổi theo độ tuổi, thể trạng và mức độ hoạt động, do đó việc điều chỉnh chế độ ăn uống là cần thiết để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể. Thông tin tham khảo về dinh dưỡng theo từng giai đoạn gồm:
1. Thời thơ ấu và tuổi thơ
Dinh dưỡng cho trẻ giai đoạn này rất quan trọng vì thói quen ăn uống, tiếp nhận dưỡng chất lúc này có thể hình thành và kéo dài suốt cuộc đời.
- Dưới 1 tuổi: Trẻ nên bú sữa mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu. Sau 6 tháng, mẹ có thể kết hợp cho bé ăn dặm. Giai đoạn này mẹ cần bổ sung đủ các nhóm chất, đặc biệt là vitamin A, vitamin D và canxi để đảm bảo chất lượng sữa. Thời gian bé tập ăn dặm, mẹ nên cho bé ăn từ ít đến nhiều, từ lỏng đến đặc, đảm bảo đủ chất và hợp vệ sinh an toàn thực phẩm.
- Từ 1 - 3 tuổi: Đây là thời điểm trẻ phát triển nhanh về thể lực, trí tuệ. Ba mẹ nên kết hợp các thực phẩm khác nhau để bé được tiếp nhận dưỡng chất tốt nhất trong ngày gồm: 100 - 110 Kcal/kg, 35 - 45g chất đạm, 20 - 40g chất béo, vitamin và chất khoáng (tùy nhu cầu của trẻ). Giai đoạn này hệ tiêu hóa của trẻ chưa phát triển hoàn toàn, ba mẹ nên ưu tiên các phương pháp chế biến đơn giản, dễ tiêu hóa.
- Từ 4 - 12 tuổi: Trong giai đoạn này, trẻ thường rất năng động, đòi hỏi các bữa ăn phải cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động thường ngày của trẻ. Tầm tuổi này, trẻ cũng kén ăn, biếng ăn, dẫn đến thiếu hụt một số nhóm chất. Để trẻ chuẩn bị tốt cho giai đoạn dậy thì, ba mẹ nên lên kế hoạch ăn uống cho trẻ, không để trẻ bỏ bữa hoặc ăn quá ít trong các bữa ăn.
2. Tuổi thiếu niên
Thiếu niên (13 - 18 tuổi) là giai đoạn mà con người tăng trưởng nhanh thứ 2 sau thời thơ ấu. Giai đoạn này trẻ dậy thì và bắt đầu trưởng thành, nhu cầu dinh dưỡng tăng cao để đáp ứng tốc độ phát triển của cơ thể. Do đó, ba mẹ cần quan tâm đến bữa ăn của con, đảm bảo nạp đủ các nhóm dưỡng chất chính (protein, chất béo, carbs). Đồng thời, tăng cường các vi chất dinh dưỡng thiết yếu như canxi, sắt, vitamin A, C và D…
Theo khuyến nghị của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong mỗi bữa ăn, thanh thiếu niên nên tiêu thụ khoảng 45 - 65% carbs, 25 - 35% chất béo, 10 - 30% protein thông qua thịt, hải sản, trái cây, rau củ, ngũ cốc…
Để đảm bảo phát triển toàn diện, tránh nguy cơ gặp các vấn đề về sức khỏe, thiếu niên nên hạn chế đồ ăn nhanh, đồ chiên rán nhiều dầu, bánh kẹo, nước ngọt có ga và tránh xa rượu bia hoặc chất kích thích.
3. Tuổi trưởng thành
Về cơ bản, từ 19 - 30 tuổi (tuổi trưởng thành) con người đã hoàn tất quá trình phát triển các cơ quan chính. Lúc này, người trưởng thành nên duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng và đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng để hỗ trợ sức khỏe lâu dài. Việc chú ý đến chế độ ăn uống không chỉ giúp cung cấp đủ năng lượng mà còn góp phần vào sự phát triển bền vững của cơ thể trong tương lai.
Người trong độ tuổi này cần nạp đủ calo (nam: 2400 - 3000 calo mỗi ngày; nữ: 1800 - 2400 calo mỗi ngày) và quan tâm đến chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ các nhóm chất sau:
- Protein: 10 - 30% tổng lượng calo
- Carbs: 45 - 65% tổng lượng calo
- Chất béo: 20 - 35% tổng lượng calo
- Vitamin và khoáng chất: Tùy thuộc vào nhu cầu của cơ thể. Thông thường độ tuổi này cần bổ sung thêm natri, kali, magie. Ngoài ra, nam giới cần bổ sung thêm vitamin C, vitamin K, thiamin, riboflavin, niacin; nữ giới cần bổ sung thêm chất sắt.
4. Giai đoạn mang thai và cho con bú
Dinh dưỡng trong giai đoạn mang thai và cho con bú là rất quan trọng, liên quan trực tiếp đến sức khỏe của mẹ và sự phát triển của bé, quá trình này được chia thành các mốc sau:
- Tam cá nguyệt thứ nhất: Lúc này cơ thể của mẹ bầu bắt đầu có sự thay đổi, dinh dưỡng tập trung chủ yếu vào lượng máu, dịch cơ thể và kích thước tử cung. Ngoài các nhóm chất chính, mẹ bầu nên bổ sung thêm vitamin B9, vitamin D, sắt, choline và DHA nhằm phòng ngừa biến chứng tiền sản giật, hỗ trợ sự phát triển não bộ và tủy sống cho bé.
- Tam cá nguyệt thứ 2: Đây là thời điểm thai nhi phát triển nhanh chóng, mẹ bầu cần bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất (vitamin B9, vitamin D, sắt, choline, DHA, canxi). Đặc biệt, giai đoạn này mẹ thường có xu hướng tập trung vào một vài món ăn yêu thích, có thể gây mất cân bằng dưỡng chất. Do đó, mẹ bầu cần cố gắng kiểm soát cảm giác thèm ăn, bổ sung đa dạng các loại thực phẩm.
- Tam cá nguyệt thứ 3: Trong 3 tháng cuối thai kỳ, thai nhi phát triển vượt trội về mọi mặt. Đồng thời, cơ thể mẹ bầu cũng cần chuẩn bị kỹ cho quá trình sinh nở thuận lợi. Trong 3 tháng cuối, thai phụ nên ăn vừa đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu, bổ sung thêm vi chất cần thiết và khám sức khỏe thường xuyên để đảm bảo mẹ và bé được an toàn, khỏe mạnh.
- Cho con bú: Giai đoạn này mẹ bầu cần được bổ sung đầy đủ dưỡng chất nhằm đảm bảo chất lượng sữa và sức khỏe của bản thân. Theo hướng dẫn của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, trường hợp mẹ không bổ sung đủ vitamin A, B1 và D trong chế độ ăn uống, có thể dẫn đến việc thiếu hụt các dưỡng chất này trong sữa. Trong khoảng 6 tháng đầu sau khi chào đời, lượng kháng thể của con được nhận trực tiếp từ sữa mẹ, do đó mẹ cần đảm bảo đủ chất để bé được phát triển toàn diện, an toàn.
5. Tuổi trung niên
31 - 50 tuổi (trung niên) là thời điểm con người bắt đầu quá trình lão hóa, xuất hiện các nếp nhăn, sức khỏe xương khớp và các mô liên kết có dấu hiệu đi xuống, dễ chấn thương do hao mòn các cơ quan, chức năng tiêu hóa giảm sút… Lúc này, người dân cần duy trì dinh dưỡng khoa học để chống lại sự lão hóa và các bệnh mạn tính.
Ở độ tuổi này, mỗi ngày nam giới nên nạp khoảng 2200 - 3000 calo và phụ nữ từ 1800 - 2200 calo. Để đảm bảo sức khỏe tối ưu, người ở độ tuổi trung niên cần chú ý đến tỷ lệ các nhóm chất trong chế độ ăn uống hàng ngày:
- Protein: 10 - 35% tổng lượng calo
- Carbs: 45 - 65% tổng lượng calo
- Chất béo: 20 - 35% tổng lượng calo
- Vitamin và khoáng chất: Tùy thuộc vào nhu cầu của cơ thể. Thông thường, người trung niên nên tăng cường các vi chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin nhóm B (B6, B9, B12) để ngăn ngừa nguy cơ mắc chứng suy giảm trí nhớ, bệnh tim và đột quỵ do tăng sinh axit amin homocysteine, một sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất.
6. Người lớn tuổi
Người từ 51 tuổi trở đi thuộc nhóm dễ mắc các bệnh như loãng xương, bệnh tim mạch, nội tiết, tiêu hóa, cơ xương khớp, ung thư và các bệnh lý mạn tính khác. Người lớn tuổi không cần nạp quá nhiều calo nhưng phải đủ các nhóm dưỡng chất thiết yếu, đặc biệt là protein, canxi, vitamin D, vitamin B9 và vitamin B12.
Protein đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng, sửa chữa và duy trì các mô bị tổn thương. Người lớn tuổi nên tiêu thụ khoảng 46-56g protein mỗi ngày từ các nguồn thực phẩm như thịt nạc, cá, trứng, sản phẩm từ sữa và các loại đậu. Canxi rất cần thiết để duy trì sức khỏe xương và hạn chế nguy cơ loãng xương. Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên nên bổ sung khoảng 1.200 mg canxi mỗi ngày từ nguồn thực phẩm như: sữa, rau lá xanh đậm, cá mòi và đậu nành…
Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn. Lượng vitamin D khuyến nghị cho người lớn tuổi là khoảng 600 IU mỗi ngày. Vitamin B9 (Folate) giúp giảm tình trạng thiếu máu và hỗ trợ sản xuất tế bào hồng cầu. Cuối cùng, vitamin B12 rất quan trọng cho hoạt động của máu và chức năng não. Thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến suy giảm trí nhớ và các vấn đề về thần kinh.
Vai trò của dinh dưỡng đối với cơ thể con người
Chế độ dinh dưỡng khoa học, đảm bảo đủ năng lượng, đa dạng và cân bằng các nhóm chất giúp duy trì hoạt động sống, hỗ trợ quá trình phát triển và phục hồi các cơ quan trên cơ thể, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm.
Theo thông tin của Bộ Y tế, bệnh không lây nhiễm chiếm tới 73,7% tổng gánh nặng bệnh tật và tử vong toàn quốc (2019). Các bệnh này có thể đến từ nhiều nguyên nhân như thói quen sinh hoạt hoặc vận động chưa khoa học, chế độ ăn uống không phù hợp… Trong đó, chế độ ăn uống góp phần quan trọng trong phòng ngừa và điều trị các bệnh lý này.
Thường xuyên tiêu thụ đồ ăn nhanh, thực phẩm quá nhiều muối hoặc đường, đồ uống có ga, chất kích thích… có thể tăng nguy cơ thừa cân, béo phì, suy dinh dưỡng, tiểu đường, tim mạch, cơ xương khớp, ung thư, tiêu hóa kém và các vấn đề khác.
Ngược lại, tiêu thụ đầy đủ, đa dạng các nhóm chất thiết yếu và bổ sung đủ nước cho cơ thể giúp nâng cao sức khỏe, phòng ngừa và hỗ trợ cải thiện các bệnh lý có thể gặp phải.
Làm thế nào xây dựng chế độ dinh dưỡng đa dạng, cân bằng?
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, một bữa ăn đa dạng cần cung cấp đầy đủ năng lượng, đạm, chất béo, chất khoáng, vitamin và nước cho cơ thể. Tùy theo từng giai đoạn và tình trạng sức khỏe mà nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng có thể thay đổi.
Mỗi người cần cân bằng các nhóm chất trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày để tránh tình trạng thừa hoặc thiếu một số dưỡng chất nhất định. Để đảm bảo bữa ăn cân bằng, mỗi người cần đi khám bác sĩ dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể. Có thể lưu ý:
- Năng lượng từ bột chiếm khoảng 60 - 70%, chất đạm 12 - 14%, chất béo 18 - 20% trong tổng khẩu phần.
- Cân bằng protein thực vật và động vật nạp vào cơ thể. Thông thường, protein động vật nên chiếm khoảng 35 - 40% tổng lượng chất đạm.
- Cân bằng lượng chất béo động vật và thực vật. Chất béo thực vật nên chiếm khoảng 40 - 50% tổng lượng chất béo.
- Cân bằng vi chất dinh dưỡng theo hướng dẫn của bác sĩ.
- Ăn đa dạng các loại thực phẩm, không nên tập trung vào một vài nhóm thực phẩm yêu thích.
- Hình thành thói quen ăn chậm, nhai kỹ, chia nhỏ các bữa ăn.
- Uống đủ lượng nước cơ thể cần.
Khoa Dinh dưỡng - Tiết chế BVĐK Tâm Anh: Khám, tư vấn và điều trị dinh dưỡng
Khoa Dinh dưỡng Tiết chế, Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh là địa chỉ uy tín, chuyên thăm khám các bệnh lý liên quan dinh dưỡng, tư vấn thiết kế thực đơn cho nhiều đối tượng dựa trên: độ tuổi, giới tính, nghề nghiệp, giai đoạn mang thai và cho con bú, phòng và hỗ trợ điều trị các bệnh lý liên quan, dinh dưỡng sau phẫu thuật…
Khoa quy tụ đội ngũ chuyên gia, bác sĩ dày dặn kinh nghiệm về lĩnh vực dinh dưỡng, cùng cơ sở vật chất, trang thiết bị chuyên dụng hiện đại, cho phép đưa ra các chẩn đoán, đánh giá chính xác về tình trạng dinh dưỡng của mỗi người. Từ đó lên kế hoạch giúp cải thiện sức khỏe cho từng trường hợp một cách nhanh chóng, an toàn, hiệu quả.
Để đặt lịch thăm khám, điều trị bệnh tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Quý khách vui lòng liên hệ:
Tóm lại, dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong đời sống. Việc xây dựng chế độ ăn uống, sinh hoạt, tập luyện cần được thực hiện dựa trên hướng dẫn của chuyên gia, bác sĩ nhằm mang lại hiệu quả tối ưu. Để đảm bảo an toàn, mỗi người nên thăm khám tại các bệnh viện lớn, có chuyên gia, bác sĩ khoa Dinh dưỡng để được kiểm tra và tư vấn thực đơn ăn uống theo hướng cá nhân hóa.
