Tìm hiểu chuỗi động tác vinyasa flow cho người mới bắt đầu

Chuỗi động tác vinyasa flow cơ bản dành cho người mới bắt đầu làm quen với yoga được đánh giá là khá đơn giản. Tuy nhiên, để phát huy hết lợi ích, bạn cần tập những động tác này một cách chính xác.

Vinyasa chắc hẳn là thuật ngữ mà bạn sẽ bắt gặp rất thường xuyên khi tìm hiểu về yoga. Vinyasa là loại hình yoga đòi hỏi sự kết nối giữa chuyển động và hơi thở nhằm tạo thành các chuỗi động tác chuyển tiếp nhẹ nhàng.

Trong các lớp yoga cơ bản, bạn sẽ được làm quen với nhiều chuỗi động tác khác nhau. Thế nhưng, vinyasa flow vẫn là chuỗi động tác cơ bản nhất và được thực hiện khá thường xuyên. Chính vì vậy, bạn cần chú ý quan sát và tìm hiểu kỹ chuỗi động tác này để có thể thực hiện một cách chính xác.

Lợi ích của chuỗi động tác vinyasa flow

Chuỗi động tác vinyasa flow có thể mang đến cho bạn rất nhiều lợi ích về sức khỏe nếu được tập luyện thường xuyên:

• Tăng cường sức mạnh tổng thể: Bạn càng thường xuyên thực hiện tư thế plank và tư thế chaturanga thì sức mạnh cơ thể sẽ cải thiện càng nhanh.
• Giúp cơ thể chuẩn bị cho các tư thế yoga nâng cao: Vinysasa flow rất có ích cho các tư thế trồng chuối hay tư thế giữ thăng bằng bằng cánh tay. Bởi chuỗi động tác Vinyasa cơ bản này sẽ giúp tăng sức mạnh cốt lõi của cánh tay và cổ tay.
• Tăng cường sức mạnh cánh tay và cổ tay: Sự kết hợp giữa tư thế chaturanga và tư thế chó cúi mặt sẽ giúp cánh tay trở nên mạnh mẽ và dẻo dai hơn. Ngoài ra, các động tác này còn tạo áp lực lên cổ tay, lúc đầu bạn có thể cảm thấy khó chịu nhưng theo thời gian, sức mạnh của cổ tay sẽ dần được cải thiện, đồng thời việc giữ thăng bằng trên cánh tay cũng sẽ trở nên dễ dàng.
• Tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho lưng: Sự kết hợp giữa tư thế chaturanga và tư thế chó cúi mặt sẽ giúp tăng cường sức mạnh của lưng rất hiệu quả.
• Cải thiện tư thế và vóc dáng: Tư thế rắn hổ mang sẽ giúp tăng độ linh hoạt cho vai, trong khi tư thế chó cúi xuống lại giúp kéo giãn cơ bắp.
• Kéo giãn vai, chân và lưng: Chuỗi động tác vinyasa flow có thể giúp kéo giãn toàn thân do kết hợp tư thế rắn hổ mang (kéo giãn vai) và tư thế chó cúi mặt (kéo giãn gân kheo và lưng).

Chuỗi động tác vinyasa flow có tác dụng tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho lưng rất hiệu quả

Chuỗi động tác vinyasa flow dành cho người mới tập

Vinyasa flow là chuỗi động tác khởi động cơ bản gồm 4 tư thế được thực hiện theo sự kết nối nhịp nhàng với hơi thở. Thông thường, chuỗi động tác này sẽ không tuân theo bất cứ 1 nguyên tắc mà sẽ phụ thuộc vào hướng dẫn của giáo viên dạy yoga.

Cụ thể, 4 tư thế trong chuỗi vinyasa flow sẽ bao gồm:

• Tư thế tấm ván (plank)
• Tư thế chaturanga
• Tư thế rắn hổ mang
• Tư thế chó cúi mặt

Cách thực hiện

• Bắt đầu với tư thế plank cơ bản. 2 tay chống thẳng xuống sàn, vai thẳng hàng với cổ tay, gót chân ấn về sau. Bạn có thể vẽ 1 đường thẳng từ đầu tới chân và giữ hông cố định.
• Hít vào và sau đó thực hiện tư thế chaturanga ở nhịp thở ra. Hạ thấp đầu gối xuống sàn, kéo khuỷu tay hướng về phía bạn, lúc này vai đã vượt lên trước cổ tay, cẳng tay vuông góc so với sàn. Giữ mông và hông nâng lên, phần cằm và ngực hướng về phía sàn.
• Hít vào, ưỡn ngực về phía trước, chống lòng bàn tay xuống sàn, giữ tay dưới vai. Nâng đầu lên cao, hơi ngửa ra cổ sau để giống hình ảnh rắn hổ mang. Mở rộng chân dọc theo sàn nhà và duỗi thẳng các ngón chân.
• Thở ra, bàn chân và ngón chân chạm sàn, lòng bàn tay ấn xuống, dùng lực cánh tay từ từ đẩy người lên cao, chân duỗi thẳng và lùi dần về phía sau, kéo dài thân người để vào tư thế chó cúi mặt. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển.

Một số biến thể của chuỗi vinyasa flow phù hợp với người mới tập

Nếu mới làm quen yoga, bạn có thể sẽ gặp khó khăn trong việc chuyển từ tư thế chaturanga sang tư thế rắn hổ mang. Bởi điều này đòi hỏi rất nhiều sức mạnh.

Không những vậy, tư thế rắn hổ mang cũng đòi hỏi sự linh hoạt ở lưng. Chính yếu tố này đôi khi lại quá sức với người mới tập. Chính vì vậy, nếu là người mới, các giáo viên dạy yoga có thể hướng dẫn bạn những biến thể sau của chuỗi động tác này:

Biến thể 1: Vinyasa flow dành cho người mới tập

• Tư thế plank với đầu gối đặt trên sàn
• Tư thế nửa chaturanga với đầu gối trên sàn
• Tư thế rắn hổ mang hoặc tư thế nhân sư
• Tư thế chó cúi mặt hoặc tư thế đứa trẻ

Có rất nhiều cách để điều chỉnh chuỗi vinyasa flow, bạn có thể chọn bất cứ tổ hợp tùy theo cảm giác của bản thân.

Lắng nghe cơ thể là điều rất quan trọng khi tập yoga. Bạn cần trung thực với chính mình, xác định xem tư thế nào dễ và tư thế nào khó, kết hợp một cách nhịp nhàng để tạo ra sự cân bằng nhất cho cơ thể.

Biến thể 2: Vinyasa flow dành cho người có cổ tay yếu

• Tư thế plank: thay vì chống tay bạn có thể đặt cẳng tay xuống sàn
• Thở ra, hạ hông xuống sàn, đặt cẳng tay dưới vai, ưỡn ngực về phía trước để vào tư thế nhân sư
• Từ tư thế nhân sư, giữ nguyên khuỷu tay trên sàn, từ từ đẩy hông lên cao, chân duỗi thẳng, lùi dần về phía sau, giữ thẳng thân người để vào tư thế cá heo.

Bạn có thể tập tư thế nhân sư thay cho tư thế rắn hổ mang trong chuỗi vinyasa flow nếu gặp vấn đề về cổ tay

Biến thể 3: Vinyasa flow dành cho người có vai yếu

Nếu đang gặp vấn đề về vai, bạn không nên thực hiện việc chuyển đổi giữa các tư thế từ plank sang chaturanga đến tư thế rắn hổ mang. Thay vào đó, bạn nên thực hiện tư thế plank trong vài hơi thở rồi sau đó vào tư thế chó cúi mặt để tăng cường và củng cố sức mạnh cho vai.

3 tư thế bạn nên thực hiện trước khi đến với chuỗi vinyasa flow

Có rất nhiều tư thế yoga giúp củng cố sức mạnh của lưng, vai và một số nhóm cơ chính. Cụ thể, trước khi tập chuỗi động tác vinyasa flow, bạn có thể tập một vài động tác yoga để khởi động và kích hoạt các nhóm cơ.

• Tư thế con thuyền: Có tác dụng tăng cường sức mạnh của cơ thể, rất hữu ích khi thực hiện tư thế plank, tư thế chaturanga và tư thế chó cúi mặt.
• Tư thế plank bằng cẳng tay: Đây là tư thế tuyệt vời để tăng cường sức mạnh của vai, có tác dụng hỗ trợ việc chuyển đổi các tư thế.
• Tư thế châu chấu: Rất hữu ích trong việc cải thiện sức mạnh của lưng, giúp bạn dễ dàng nâng người khi thực hiện tư thế rắn hổ mang, đồng thời giúp bạn tránh té ngã và ngăn ngừa tổn thương cột sống.

Nguồn tham khảo

What is a Vinyasa Flow? Flow Sequence and Benefits https://yogarove.com/what-is-vinyasa-flow/ Ngày truy cập: 4/5/2020