Bánh mì nguyên cám bao nhiêu calo? Cách ăn giảm cân hiệu quả

1. Bánh mì nguyên cám và tác dụng của bánh

Bánh mì nguyên cám là thực phẩm được làm từ lúa mì nguyên hạt xay với cám và mầm. Đặc điểm của loại bột này khi làm bánh là nở khá ít và sẽ không được mịn như khi dùng bột mì. Bánh chế biến hoàn chỉnh sẽ có màu nâu sẫm, vị ít ngọt, tuy nhiên lại có mùi thơm hơn so với các loại bánh mì truyền thống.

Bánh mì nguyên cám không chỉ chứa nhiều chất xơ mà còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe: vitamin B, vitamin E, protein, canxi, sắt... Bởi bột khi xay có chứa lớp ngoài của hạt lúa mì, nên các dưỡng chất trong bánh mì nguyên cám khi ăn hầu hết đều được giữ trọn vẹn.

Bánh mì nguyên cám dưới tác động của men ăn đường tạo thành carbon dioxide và ethanol nên khi nướng, bánh sẽ nở nhưng khá đặc và nặng.

Bánh mì nguyên cám chứa nhiều chất xơ tốt cho tiêu hóa

Lượng Gluten sinh ra khi nhào bột với nước chứa trong bánh rất ít, không gây ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, ngăn ngừa đau bụng, đầy hơi, khó tiêu. Ngoài ra, bánh mì nguyên cám còn có chỉ số GI thấp, không chứa chất tẩy trắng nên rất an toàn cho sức khỏe, nhất là người mắc đái tháo đường. Bánh mì nguyên cám mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời:

• Bổ sung nhiều chất dinh dưỡng. Mỗi ngày chúng ta cần bổ sung 25g chất xơ. Chỉ cần dùng 1 lát bánh mì nguyên cám 3g là bạn đã nạp vào cơ thể 12% chất xơ hàng ngày.
• Cải thiện đường ruột: Các vi khuẩn trong đường ruột sẽ hoạt động hiệu quả hơn nhờ chất xơ hòa tan trong bánh mì nguyên cám, hỗ trợ cho các cơ quan của cơ thể khỏe mạnh hơn.
• Ổn định đường huyết, giảm
• Ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh mãn tính: tiểu đường, tim mạch, hô hấp, ung thư… và tốt cho tim mạch.
• Kiểm soát năng lượng cơ thể và hỗ trợ giảm cân
• Giảm hiện tượng viêm nhiễm
• Ngăn ngừa sỏi mật

2. 1 lát bánh mì nguyên cám bao nhiêu calo?

Bánh mì nguyên cám so với các loại bánh mì khác, được phân tích và đánh giá là có calo thấp hơn. Phụ thuộc vào công thức chế biến mà lượng calo trong mỗi lát bánh mì cũng có sự khác nhau. 1 lát bánh mì nguyên cám cung cấp khoảng 64 - 65 calo.

1 lát bánh mì nguyên cám cung cấp khoảng 65 calo

3. Bánh mì đen nguyên cám bao nhiêu calo?

Bánh mì đen nguyên cám có thành phần làm từ lúa mạch đen thiên nhiên và chứa ít calo hơn loại bánh trắng. Loại bánh này không chứa chất dễ gây dị ứng Gluten. Trung bình 1 lát bánh mì đen nguyên cám hỗ trợ bổ sung cho người ăn một lượng calo khoảng 142 calo gồm các thành phần carbs, protein, chất béo…

Bánh mì đen nguyên cám có calo ít hơn bánh mì

4. 100g bánh mì nguyên cám bao nhiêu calo?

Theo nghiên cứu, cứ 100g bánh mì nguyên cám sẽ cung cấp cho người sử dụng khoảng 284 calo, hàm lượng chất béo và protein lần lượt là 4,2 và 9,7. Trong khi đó, con số này đối với bánh mì trắng là 304 calo.

Cách làm bánh mì nguyên cám thơm ngon, đơn giản ngay tại nhà

Nguyên liệu

• Bột mì nguyên cám: 200g
• Men instant: 4g
• Hạt chia: 10g
• Nho khô: 10g
• Hạt hạnh nhân: 20g
• Dầu hướng dương: 20ml
• Mật ong: 2 thìa cà phê
• Nước ấm: 170ml

Cách làm bánh mì nguyên cám khá đơn giản

Các bước thực hiện

- Bước 1: Trộn bột bánh

• Dùng tô lớn trộn đều các nguyên liệu đã chuẩn bị từ trước vào với nhau gồm: bột mì nguyên cám, men. Bạn có thể bỏ thêm hạt chia, nho khô nếu có.
• Tiếp theo bạn sẽ cho mật ong và dầu ăn trộn tiếp với hỗn hợp trên, đổ từ từ nước ấm và tiếp tục trộn.

- Bước 2: Nhào bột bánh để bột đều và mịn

• Trước tiên, bạn ấn lòng bàn tay vào khối bột để kiểm tra độ đàn hồi sau đó dàn bột ra. Thực hiện lặp lại các bước gập đôi khối bột, tận dụng độ ấm của lòng bàn tay ấn xuống và đẩy về phía trước trong 10 phút.
• Kiểm tra xem bột đã có độ dai, đàn hồi và mịn chưa. Nếu đạt chuẩn sẽ thực hiện sang bước 3, còn không thì tiếp tục nhào và khắc phục để đạt được như ý.

- Bước 3: Ủ bột bánh

• Khi bột đã đạt chuẩn và không bị dính tay, bạn cho bột vào bát và dùng màng bọc thực phẩm bọc kín lại. Ủ bột trong khoảng 2 - 3 tiếng cho đến khi bột nở gấp đôi.

- Bước 4: Tạo hình cho bánh

• Bạn bỏ bột đã ủ ra, nhào sơ lại và tạo hình cho bánh theo sở thích. Khi tạo hình bạn nên khía 1 đường dài trên bánh để bánh chín đều hơn khi nướng. Một mẹo nhỏ để khuôn không bị dính vào bánh là cho một ít dầu vào khuôn.
• Ủ bánh lần 2 khoảng 30 phút cho đến khi bột nở đầy khuôn bánh.

Nên khía 1 đường dài trên bánh mì nguyên cám để chín đều hơn

- Bước 5: Nướng bánh

• Trước khi cho bánh vào nướng, bạn nên bật lò khoảng 15 phút với nhiệt độ 170 đến 200 độ C. Khi bột bánh trong khuôn đã nở, cho bánh vào lò nướng 30 - 35 phút đến khi chuyển màu cánh gián và có mùi thơm là bánh chín.

5. Cách giảm cân với bánh mì nguyên cám

Bánh mì nguyên cám không gây béo mà còn có tác dụng giảm cân khá hiệu quả nếu biết điều chỉnh lượng ăn phù hợp. Nếu đang có dự định giảm cân, bạn nên bổ sung sản phẩm tuyệt vời này vào thực đơn ăn uống mỗi ngày.

• Thời gian thích hợp nhất để sử dụng bánh mì nguyên cám giảm cân là vào buổi sáng. Lúc này, bạn không chỉ được cung cấp năng lượng tại thời điểm đó mà còn tạo cảm giác no lâu, kiểm soát cơn đói, hạn chế việc tiêu thụ nhiều thức ăn cả ngày.

Ăn bánh mì nguyên cám vào buổi sáng giảm cân tốt nhất

• Ăn bánh mì đen nguyên cám vào các bữa phụ hoặc trước/sau khi tập luyện, chia thành nhiều bữa và không nên ăn vào buổi tối, nó sẽ cản trở việc đào thải độc tố, mỡ thừa.
• Xây dựng chế độ ăn uống kết hợp với các thực phẩm hỗ trợ giảm cân lành mạnh, đủ dinh dưỡng khác.
• Không nên ăn bánh mì nguyên cám với các thực phẩm chứa nhiều tinh bột, nhiều dầu mỡ, đường, chất kích thích

Lượng bánh mì nguyên cám tối đa mà người giảm cân có thể ăn mỗi ngày:

• Nữ: 12 lát bánh
• Nam: 16 lát bánh
• Bên cạnh đó, sử dụng bánh mì nguyên cám giảm cân thời gian dài dễ tạo cảm giác ngán, bạn nên kết hợp và thay đổi linh hoạt với gạo lứt, yến mạch hay bánh mì đen...

Đặc biệt, bánh mì đen nguyên cám có chất xơ nhiều gấp 4 lần và cung cấp calo thấp hơn khoảng 7% so với bánh mì trắng. Với những người bệnh có vấn đề về đường huyết, chỉ số tiểu đường sẽ được kiểm soát tốt hơn khi chọn bánh mì có trong thực đơn hàng ngày.

6. Tổng kết

Bánh mì nguyên cám vừa cung cấp calo lại giúp cho công cuộc giảm cân của bạn hiệu quả hơn. Những chia sẻ của Thiên Trường Sport ở trên chắc hẳn đã giúp bạn đọc hình dung và trả lời cho câu hỏi “bánh mì nguyên cám bao nhiêu calo”. Để giảm cân hiệu quả, bạn nhất định đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống và tập luyện để nhanh chóng sở hữu cho mình một vóc dáng đầy đặn!