Bật mí thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg an toàn, hiệu quả

Sở hữu thân hình gầy gò là nỗi khổ của không ít người, đặc biệt là chị em phụ nữ. Bởi gầy không chỉ khiến cơ thể trông ốm yếu mà còn ảnh hưởng lớn đến ngoại hình. Chính vì thế, việc tìm mọi cách để cải thiện cân nặng là ưu tiên hàng đầu của những người có số cân khiêm tốn.

Cũng như việc giảm cân của người béo, vấn đề tăng cân đối với người gầy cũng không hề đơn giản nếu bạn không có một thực đơn ăn uống chuẩn và chế độ sinh hoạt khoa học. Trong đó, dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng vào công cuộc tăng cân của bạn. Nếu bạn đang tìm cách tăng cân an toàn cho người gầy để tự tin với vóc dáng như ý trong thời gian ngắn, hãy tham khảo ngay thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg hiệu quả trong bài viết sau.

Lý do người gầy khó tăng cân

Trước khi xây dựng thực đơn, bạn cần xác định tình trạng cân nặng của mình đang ở mức độ nào và cơ thể có gặp những vấn đề sức khỏe nào không. Đồng thời bạn nên nắm rõ nguyên nhân khiến cơ thể khó tăng cân để thay đổi đúng cách.

Cơ thể gầy gò ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và tâm lý

Theo các chuyên gia, hầu hết người gầy khó tăng cân hoặc tăng ít là do những nguyên nhân phổ biến gồm:

• Do cơ địa, di truyền;
• Do đang mắc bệnh tiêu hóa hoặc sử dụng thuốc điều trị bệnh;
• Chế độ ăn không đủ hoặc mất cân bằng dinh dưỡng;
• Không ăn đủ 3 bữa trong ngày, thường xuyên bỏ bữa sáng;
• Thiếu ngủ, ngủ muộn;
• Lười vận động.

Ăn quá ít là lý do hàng đầu khiến cân nặng của bạn không thay đổi

Trong đó, ngoài yếu tố do cơ địa, do di truyền, chúng ta hoàn toàn có thể cải thiện cân nặng bằng cách thay đổi chế độ sinh hoạt và chế độ dinh dưỡng. Thực hiện tốt 2 điều này không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn tăng cường sức khỏe hiệu quả.

Xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy theo nguyên tắc nào?

Để xây dựng thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg, bạn cần nắm vững nguyên tắc dinh dưỡng cho người có nhu cầu tăng cân. Trong đó, nguyên tắc quan trọng nhất chính là lượng calo nạp vào phải nhiều hơn lượng cao tiêu thụ hàng ngày. Lượng calo tiêu thụ mỗi ngày sẽ được xác định dựa trên cân nặng, chiều cao, độ tuổi và giới tính của mỗi người.

Nguyên tắc thứ hai, bạn cần xây dựng chế độ dinh dưỡng cân bằng các nhóm nhất. Để tăng cân nhanh chóng, hãy ưu tiên các loại thực phẩm giàu carbohydrate, protein và chất béo. Đồng thời duy trì ăn đủ 3 bữa chính và tối thiểu 3 bữa phụ mỗi ngày. Đặc biệt, không nên bỏ bữa sáng vì đây là bữa quan trọng nhất trong ngày.

Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg dễ thực hiện

Mặc dù nhiều người cho rằng mục tiêu tăng 5kg trong 1 tuần có vẻ khó đạt được. Tuy nhiên, nếu bạn tuân thủ theo những thực đơn sau đây thì điều đó hoàn toàn có thể xảy ra. Dưới đây là thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg bạn có thể tham khảo.

Thực đơn tăng cân an toàn ngày thứ 1

Trong ngày đầu tiên, để tăng cân nhanh hãy bắt đầu bằng 3 bữa chính và 3 bữa phụ gồm:

• Ăn sáng: 1 bát miến xương, 1 ly sữa;
• Ăn trưa: 2 đến 3 bát cơm trắng, thịt kho tàu, canh hến, salad dưa leo;
• Ăn tối: 1 đến 2 bát cơm trắng, canh xương hầm bí đỏ, cá thu sốt cà chua;
• 3 bữa phụ gồm 1 bánh ngọt, 1 cốc rau má đậu nành, 1 quả chuối, ngũ cốc.

Thực đơn tăng cân an toàn ngày thứ 2

• Ăn sáng: 1 bát bún bò, 1 ly sữa, 1 quả táo;
• Ăn trưa: 2 đến 3 bát cơm trắng, tôm kho thịt, canh chua đầu cá hồi, salad rau cải, cà chua;
• Ăn tối: 1 đến 2 bát cơm, cá hồi sốt chua ngọt, canh rau cải thịt bằm, 1 quả chuối
• 3 bữa phụ gồm rau câu cốt dừa, bánh ngọt, sinh tố bơ, sữa nóng.

Thực đơn tăng cân an toàn ngày thứ 3

• Ăn sáng: 1 bát mì quảng, 1 cốc nước cam;
• Ăn trưa: 1 bát bánh canh, 1 cốc sinh tố cà chua;
• Ăn tối: 1 đến 2 bát cơm, đậu nhồi thịt sốt cà chua, canh rau dền nấu tôm, 2 quả chuối;
• 3 bữa phụ gồm 1 bánh bông lan, 1 cốc sữa, 1 bát chè đậu xanh và ngũ cốc.

Ăn uống đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng cân

Thực đơn tăng cân an toàn ngày thứ 4

• Ăn sáng: 1 bát hủ tiếu nam vang, 1 cốc sữa, 1 quả chuối;
• Ăn trưa: 2 đến 3 bát cơm trắng, sườn xào chua ngọt, canh chua cá lóc, 2 quả chuối;
• Ăn tối: 1 đến 2 bát cơm trắng, thịt kho tàu, canh khổ qua nhồi thịt, salad dưa leo;
• 3 bữa phụ gồm 1 bánh bông lan, 1 cốc sữa, 1 sinh tố hoa quả và 1 hộp sữa.

Thực đơn tăng cân an toàn ngày thứ 5

• Ăn sáng: 1 bát bún thịt nướng, 1 cốc sữa đậu xanh;
• Ăn trưa: 2 đến 3 bát cơm trắng, thịt luộc, trứng chiên, canh bí sườn heo, salad xà lách;
• Ăn tối: Gà hầm hạt sen;
• 3 bữa phụ gồm 1 chè hạt sen, 1 bánh ngọt, 1 nước cam và ngũ cốc.

Thực đơn tăng cân an toàn ngày thứ 6

• Ăn sáng: 1 phở bò tái, 1 quả chuối;
• Ăn trưa: Lẩu hải sản, tráng miệng 2 miếng dưa hấu;
• Ăn tối: 1 đến 2 bát cơm trắng, thịt gà rang sả, canh bí đao nấu sườn, salad dưa leo;
• 3 bữa phụ gồm 1 cái bánh ngọt, 1 cốc sữa, 1 sinh tố bơ và 1 hộp sữa.

Thực đơn tăng cân an toàn ngày thứ 7

• Ăn sáng: Bánh mì bò sốt vang, 1 cốc sữa, 2 quả chuối;
• Ăn trưa: 2 đến 3 bát cơm trắng, cá kho tộ, canh sườn bí xanh, thịt bò xào;
• Ăn tối: 1 đến 2 bát cơm trắng, cánh gà chiên nước mắm tỏi, canh mướp đắng nhồi thịt, thịt bò xào;
• 3 bữa phụ gồm 1 sinh tố bơ, 1 sữa chua có đường, 2 miếng dưa lưới và ngũ cốc.

Một số lưu ý khi thực hiện thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg

Hầu hết người gầy khó tăng cân đều có sức ăn hạn chế, thậm chí kén ăn. Chính vì thế, điều quan trọng nhất là bạn cần đảm bảo thực hiện đúng thực đơn và kiên trì mới mang lại hiệu quả. Song song với việc áp dụng thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg, bạn cũng cần lưu ý một số điều sau:

• Không bỏ bữa sáng: Trong 3 bữa chính thì bữa sáng là quan trọng nhất nhưng lại thường bị mọi người bỏ qua do không hiểu rõ lợi ích tuyệt vời của việc ăn sáng đầy đủ. Bạn không nên bỏ bữa sáng bởi vì sau một đêm dài cơ thể cần được cung cấp đủ năng lượng để duy trì hoạt động trong ngày.
• Thực hiện chế độ sinh hoạt lành mạnh: Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, để cơ thể khỏe mạnh và tăng cân nhanh, bạn nên nghỉ ngơi hợp lý, sinh hoạt lành mạnh và điều độ.
• Luôn lạc quan và kiên trì thực hiện chế độ tăng cân: Việc áp dụng thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg không đơn giản nhưng bạn hãy giữ tinh thần lạc quan bởi tâm lý cũng là yếu tố ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả tăng cân.
• Tăng cường vận động, luyện tập thể thao: Nhiều người thường cho rằng ăn nhiều và ít vận động sẽ giúp tăng cân nhanh hơn nhưng điều này không đúng. Việc tập luyện tập không chỉ giúp cơ thể trở nên săn chắc, tăng cân, tăng cơ,mà còn giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả. Bạn có thể lựa chọn các bài tập vừa sức với gym, yoga, đạp xe, chạy bộ,…

Tập gym kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng sẽ mang lại hiệu quả tăng cân nhanh chóng

Trên đây là gợi ý thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg an toàn, hiệu quả dành cho người gầy. Hy vọng với những thông tin hữu ích này và sự kiên trì áp dụng thực đơn tăng cân thì việc lên cân sẽ không còn quá xa vời. Chúc bạn thành công và có thân hình khỏe mạnh như ý.