Danh sách thực phẩm Keto: Nên ăn gì, hạn chế và tránh ăn gì?

“Thực phẩm keto” hay “chế độ ăn Keto” đều là những từ khóa “hot” về một phương pháp ăn kiêng đang rất được các bạn trẻ ưa chuộng hiện nay. Nếu bạn đang theo đuổi chế độ ăn kiêng Keto nhưng chưa biết nên ăn gì, tránh ăn gì hoặc hạn chế thực phẩm nào thì hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome tìm hiểu ngay trong bài viết sau!

Thực phẩm keto là những loại thực phẩm có ít carbohydrate và giàu chất béo, được sử dụng trong chế độ ăn Keto (hay còn gọi là chế độ ăn Ketogenic), là một chế độ ăn giàu chất béo, đủ protein, ít carbohydrate được biết đến như một chế độ ăn uống giảm cân và tăng cường sức khỏe được nhiều người áp dụng hiện nay.

Bạn có thể ăn gì theo chế độ ăn Keto diet?

Chế độ ăn Keto diet tập trung vào việc giảm thiểu carbohydrate và tăng cường chất béo trong khẩu phần ăn hàng ngày. Sau đây là một số thực phẩm bạn có thể ăn khi thực hiện chế độ ăn keto:

1. Kim tự tháp thực phẩm keto

Trong chế độ ăn kiêng Keto, bạn sẽ phải thực hiện cắt giảm dần lượng carbohydrate nạp vào cơ thể thông qua các bữa ăn hàng ngày và thay thế chúng bằng các chất béo lành mạnh. Tổng hàm lượng carb đưa vào cơ thể thường không quá 20g mỗi ngày.

Không giống như những chế độ ăn kiêng truyền thống thường nhấn mạnh vào việc tiêu thụ các loại ngũ cốc ít carb để giảm cân. Mô hình kim tự tháp Keto lại tập trung vào các nhóm thực phẩm ăn keto giàu chất béo, trong đó có rất ít hoặc gần như không có carb. Mục đích là để giúp tạo nên sự thâm hụt carb và đưa cơ thể vào trạng thái ketosis. Ở trạng thái ketosis, các chất béo sẽ được sử dụng như là nguồn nguyên liệu chính để cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động.

2. Cách phân chia thực phẩm trong chế độ ăn kiêng Keto

Chế độ ăn kiêng Keto quy định cách phân chia thực phẩm như sau:

Tìm hiểu chính xác lượng protein, carbs và chất béo cần có trong chế độ ăn Ketogenic là bước đầu tiên để xây dựng thực đơn ăn kiêng hoàn hảo dành cho bạn bởi điều này không chỉ giúp cho các nàng có thể dễ dàng đạt được trạng thái ketosis mà còn hỗ trợ cho quá trình siết cân hiệu quả hơn.

Để nhanh chóng ước tính nhu cầu dinh dưỡng của bản thân, bạn có thể sử dụng công cụ Keto Macro Calculator. Công cụ này sẽ cho bạn biết chính xác bạn cần bao nhiêu gam tinh bột, chất béo và protein mỗi ngày để đạt được kết quả giảm cân như mơ ước.

Cách phân chia thực phẩm trong chế độ ăn kiêng Keto

16 thực phẩm keto tốt nhất

Chế độ ăn Keto bao gồm những thực phẩm có hàm lượng carbohydrate thấp và giàu chất béo. Vậy “thực phẩm keto là gì?” hay “đâu là những loại thực phẩm keto tốt nhất?”. Dưới đây là danh sách các thực phẩm thân thiện, tốt nhất với chế độ ăn Keto:

1. Hải sản

Các loại hải sản như cua, tôm, cá thường có chứa hàm lượng carb rất thấp, trung bình từ 0 - 1g tinh bột cho mỗi 100g thịt. Vì vậy, hải sản rất phù hợp với chế độ ăn Ketogenic. Không những thế, một số loại cá như cá hồi, cá thu, cá mòi còn là nguồn cung cấp omega-3, vitamin và khoáng chất dồi dào cho cơ thể.

Do đó ăn cá thường xuyên không chỉ giúp cho bạn giảm cân mà còn hỗ trợ cải thiện sức khỏe não bộ và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, béo phì,…

2. Các loại rau ít carb giàu chất xơ

Chúng ta đều biết rằng rau xanh là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào cho cơ thể và rất ít carb. Trung bình, trong mỗi 100g rau xanh sẽ có chứa khoảng từ 3 - 5g carb.

Đặc biệt, đối với các loại rau xanh có màu đậm như rau bina, cải xoăn, cải bẹ xanh còn có chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa tốt cho cơ thể. Nhờ đó, các chị em có thể ăn rau xanh một cách thỏa thích mỗi ngày mà không ngại tăng cân.

3. Phô mai

Hầu hết các loại phô mai đều ít carb và giàu chất béo. Chẳng hạn như trong 28g phô mai Cheddar chỉ có 1g carb, 6g protein và còn lại là canxi. Ngoài ra, bên trong phô mai còn có chứa các hợp chất CLA (Axit Linoleic liên hợp) giúp giảm mỡ và ngăn ngừa tình trạng mất cơ do lão hóa.

4. Trái bơ

Bơ là thực phẩm keto không thể thiếu trong danh sách thực đơn ăn kiêng của các chị em bởi đây là loại trái cây có chứa rất nhiều chất béo lành mạnh và hàm lượng carb thấp. Theo đó, nửa quả bơ chỉ cung cấp cho bạn 3.7g carb, cùng với đó là rất nhiều vitamin A và chất chống oxy hóa beta caroten. Nhờ đó giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể và cải thiện thị lực cho mắt.

5. Thịt

Thịt được đánh giá là nguồn thực phẩm nên ăn khi keto bởi nó giúp duy trì nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể. Phần lớn các loại thịt như thịt bò, gà, heo,… đều không có chứa carb và rất giàu vitamin B. Chúng cũng là nguồn cung cấp protein dồi dào cho cơ thể giúp đốt mỡ và phát triển cơ bắp.

6. Trứng

Trứng cũng là nguồn cung cấp protein tốt cho sức khỏe. Trong mỗi quả trứng có chứa 1g carb và 6g protein. Ngoài ra, ăn trứng thường xuyên còn giúp xua tan các cơn đói và tăng cảm giác no; từ đó, giúp cho các nàng có thể dễ dàng kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể sau mỗi bữa ăn.

7. Dầu dừa

Trong dầu dừa có chứa rất nhiều axit lauric. Đây là một loại chất béo bão hòa tự nhiên có lợi cho cơ thể, giúp kháng khuẩn và tăng cường sức khỏe tim mạch. Bên cạnh đó, mỗi muỗng nhỏ dầu dừa chỉ cung cấp cho cơ thể khoảng 0.1g carb. Vì thế, đây là thực phẩm keto không thể thiếu trong các chế độ ăn kiêng, siết cân của các nàng.

8. Sữa chua Hy Lạp

Cứ mỗi 100ml sữa chua Hy Lạp, bạn sẽ nhận được vỏn vẹn từ 5 - 7g carb. Đây là một con số khá ít ỏi so với hàm lượng protein dồi dào mà thực phẩm này mang lại.

Ngoài ra. sữa chua Hy Lạp cũng đã được chứng minh là giúp cắt nhanh cơn đói và làm giảm cảm giác thèm ăn. Vì thế, các nàng nên bổ sung thêm thực phẩm ăn kiêng keto này vào trong chế độ ăn hàng ngày của mình.

9. Dầu ô liu

Dầu ô liu không chứa carb. Thay vào đó, thực phẩm giảm cân keto này lại chứa rất nhiều axit oleic và polyphenol giúp làm giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm viêm và cải thiện chức năng động mạch. Tuy nhiên bạn không nên chế biến dầu ô liu ở nhiệt độ cao để tránh gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

10. Quả hạch và hạt

Quả hạch và các loại hạt như mắc ca, hồ đào, óc chó, hạnh nhân, hạt chia, hạt hướng dương,… là những thực phẩm keto giàu chất xơ, chất béo tốt có lợi cho sức khỏe. Thông thường, cứ mỗi 100g hạt sẽ chứa khoảng 15 - 20g carb. Ngoài ra, việc tiêu thụ các loại quả hạch và hạt mỗi ngày còn giúp cho các nàng ngăn ngừa nguy cơ bị trầm cảm và phòng chống ung thư.

Tuy nhiên, bạn nên ăn hạt với số lượng vừa phải và cân nhắc tổng lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn để đảm bảo duy trì trạng thái đốt cháy mỡ của cơ thể trong chế độ ăn Keto. Bạn nên sử dụng hạt như một phần của một bữa ăn hoặc làm snack giữa các bữa ăn để cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

11. Các loại quả mọng

Hầu hết các loại trái cây đều có chứa hàm lượng carb cao thế nhưng các loại quả mọng thì ngược lại, chẳng hạn như quả mâm xôi và dâu tây. Chúng có hàm lượng carb thấp, chỉ khoảng 15-20g carb/100g. Đặc biệt, việc thêm các loại quả mọng vào thực đơn ăn kiêng hàng ngày cũng giúp cho các chị em ngăn ngừa lão hóa và thúc đẩy quá trình giảm mỡ nhanh hơn.

Tuy nhiên, bạn nên ăn quả mọng với số lượng ít và sử dụng chúng như một phần của bữa ăn hoặc làm snack giữa các bữa ăn để đảm bảo rằng bạn không vượt quá lượng đường và carb cho phép trong chế độ ăn keto.

12. Bơ thực vật và bơ động vật

Trong 100g bơ động chỉ chứa 0.1g carbohydrate nhưng lại chứa đến 81g chất béo. Trong khi đó, 100g bơ thực vật chứa 0.78g carbohydrate cùng 75.8g chất béo. Thế nên, về giá trị dinh dưỡng, cả 2 loại bơ đều cực kỳ giàu chất béo và ít carbohydrate, khiến chúng trở thành loại thực phẩm keto lý tưởng cho các “tín đồ” của chế độ ăn keto trên toàn thế giới.

Mặt khác, bơ thực vật lại chứa nhiều chất béo không bão hòa, rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Trong khi đó, bơ động vật lại chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol, nghĩa là ăn chúng quá thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch của bạn. Vì thế, bạn có thể cân nhắc ăn bơ thực vật thường xuyên rồi xen kẽ kết hợp ăn bơ động vật từ 1 - 2 lần/tuần để đảm bảo sức khỏe toàn diện cho cơ thể.

13. Bún, mì nưa (Shirataki)

Mì Shirataki là một sự lựa chọn tuyệt vời cho thực đơn ăn kiêng Keto của các nàng bởi thực phẩm keto này chỉ cung cấp 1g carb và 15 calo cho mỗi khẩu phần ăn. Những sợi mì này chủ yếu được làm từ glucomannan, một loại chất xơ có tác dụng giúp làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn qua đường tiêu hóa. Nhờ đó, mì nưa giúp làm giảm đi các cơn đói và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

14. Ô liu

Mỗi 100g quả ô liu sẽ cung cấp cho cơ thể 6g carb. Đây là một con số khá thấp và điều đó giúp cho quả ô liu dễ dàng góp mặt trong danh sách các thực phẩm phù hợp với chế độ ăn Keto. Ngoài ra, trong ô liu còn chứa một lượng lớn vitamin E và khoáng chất giúp làm đẹp cho da và tăng cường đề kháng cho cơ thể.

15. Cà phê và trà không đường

Cà phê và trà không đường là những thức uống tốt cho sức khỏe và không chứa carb. Chúng có chứa caffein giúp làm tăng quá trình trao đổi chất và cải thiện sự tỉnh táo. Ngoài ra, cà phê và trà cũng đã được chứng minh là giúp làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

16. Sô cô la đen và bột ca cao

Trong sô cô la đen và bột ca cao gần như không có sự xuất hiện của carb. Thay vào đó, hai loại thực phẩm giảm cân keto lại chứa rất nhiều Flavonoid, đây là một chất chống oxy hóa tuyệt vời dành cho phái đẹp. Hợp chất này không chỉ giúp ngăn ngừa nguy cơ béo phì mà còn có tác dụng làm hạ đường huyết và cholesterol trong máu.

Danh sách thực phẩm cần hạn chế trong chế độ Keto

Chế độ ăn Keto tập trung vào việc giảm lượng carb trong chế độ ăn hàng ngày và tăng lượng chất béo và protein để đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Để duy trì trạng thái ketosis, bạn cần ăn hạn chế, chỉ ăn với lượng vừa phải các thực phẩm sau:

1. Sữa nguyên chất béo

Các loại sữa béo hoặc sản phẩm làm từ sữa như sữa bò, sữa dê, phô mai, sữa chua Hy Lạp dù có chứa hàm lượng carb thấp nhưng cũng nên được sử dụng hạn chế. Bởi chúng có chứa hàm lượng đường tự nhiên (lacoste) khá cao gây cản trở cho quá trình ketosis.

2. Các loại rau có carbohydrate trung bình

Đậu ngọt, atiso, đậu bắp, cà rốt, củ cải đường củ cải vàng, khoai mỡ, khoai tây, khoai lang là những loại rau củ quả có hàm lượng tinh bột và carb ở mức trung bình nên cần được hạn chế sử dụng.

3. Các loại đậu

Các loại đậu như đậu xanh, đậu thận, đậu đen, đậu lăng, đậu nành là những thực phẩm có hàm lượng carb cao và nên được sử dụng một cách hạn chế trong khẩu phần ăn hàng ngày.

4. Hầu hết các loại trái cây

Trái cây là nguồn cung cấp vitamin, chất xơ và khoáng chất rất tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, hầu hết các loại trái cây đều “không thân thiện” với chế độ ăn keto vì chứa nhiều đường (carbohydrate). Việc tiêu thụ quá nhiều trái cây có thể khiến lượng đường huyết của bạn tăng cao, lúc này cơ thể không còn trong trạng thái ketosis mà chế độ ăn kiêng Keto hướng đến. Tốt nhất, khi theo đuổi chế độ ăn kiêng Keto, bạn chỉ nên ăn vừa đủ các loại quả mọng và hạn chế hầu hết các loại trái cây khác vừa giúp cung cấp vitamin vừa đảm bảo cơ thể trong trạng thái ketosis giúp “đốt mỡ” hiệu quả hơn.

Tuy nhiên, các loại thực phẩm này vẫn có thể được sử dụng trong một số lượng hợp lý nếu bạn biết cách tính toán lượng carb của chúng và hạn chế sử dụng để đảm bảo chế độ ăn kiêng Keto của bạn.

Danh sách thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn kiêng Keto

Trong chế độ ăn kiêng Keto, bạn cần tránh các thực phẩm có hàm lượng carb cao, vì chúng sẽ ngăn cản quá trình đốt cháy chất béo và gây tăng đường huyết. Các thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn kiêng Keto bao gồm:

1. Đường các loại

Một muỗng cà phê đường thường chứa khoảng 4g carb thuần, trong khi mỗi muỗng canh đường thì chứa đến 12g carb. Vì thế, nếu muốn cải thiện vóc dáng, các nàng tuyệt đối không nên thêm đường vào khẩu phần ăn hàng ngày. Các loại đường và sản phẩm chứa đường cần tránh gồm đường trắng, nâu, mía, thô, các loại bánh kẹo, mật ong, siro,…

2. Ngũ cốc

Một lát bánh mì hoặc một khẩu phần ngũ cốc nhỏ có thể chứa từ 10 - 30g carb. Trong khi các loại ngũ cốc nấu chín thường có từ 15 - 35g carb. Do đó, các nàng nên gạch tên các loại ngũ cốc sau đây khỏi chế độ ăn keto hàng ngày gồm lúa mì, yến mạch, gạo, ngô, bột ngô, bột mì, bánh mì, bánh nướng xốp, mì ống,…

3. Các loại trái cây nhiều đường

Hầu hết các loại trái cây thường chứa rất nhiều đường và có thể ngăn bạn đạt được mục tiêu giảm cân nếu ăn chúng. Vì vậy, khi theo đuổi chế độ ăn keto, hãy tránh các loại trái cây ngọt, nhiều đường như xoài, đu đủ, chuối, cam và táo,…

4. Thực phẩm đã qua chế biến

Các thực phẩm đã qua chế biến thường có chứa hàm lượng carb cao và không phù hợp với chế độ ăn Keto diet. Vì thế nếu muốn giảm cân, phái đẹp nên tránh những thực phẩm sau đây:

5. Thức uống có đường, nhiều calo

Các thức uống có đường và nhiều calo như nước ngọt, nước ép trái cây, soda, cà phê, rượu bia có thể là tác nhân chính khiến cho lớp mỡ bụng của bạn trở nên dày cộm mỗi ngày. Vì thế, các chị em nên chủ động giảm thiểu hoặc tránh xa những thực phẩm này để bảo vệ sức khỏe và giảm cân tốt hơn.

Ăn thực phẩm giàu Carb hoặc không Keto có sao không?

Nếu muốn giảm cân hiệu quả bằng thực phẩm keto, bạn phải kiểm soát tốt lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Do đó, nếu bạn ăn những thực phẩm ngoài danh sách chế độ ăn keto, điều này có thể gây ra một chút khó khăn và làm chậm tiến trình siết mỡ của bạn.

Mặt khác, lượng carbs bạn ăn hàng ngày là yếu tố quan trọng để đưa cơ thể tiến vào trạng thái ketosis. Nếu lượng carb thấp, cơ thể sẽ phải sử dụng chất béo để làm nguồn nhiên liệu tạo ra năng lượng duy trì hoạt động mỗi ngày.

Ngược lại, việc ăn quá nhiều carbs có thể khiến cơ thể chuyển sang sử dụng các carbs đó làm nguồn năng lượng thay vì chất béo, dẫn đến quá trình đốt cháy chất béo bị đình trệ và không còn hiệu quả như trước.

Mặc dù việc tuân thủ chế độ ăn bao gồm đầy đủ các thực phẩm keto có thể giúp bạn đạt được trạng thái ketosis khá dễ dàng. Tuy nhiên, đó không phải là điều cần thiết để giảm cân hoặc tốt cho sức khỏe.

Thay vào đó, bạn có thể sử dụng danh sách thực phẩm ăn kiêng keto gợi ý của chế độ ăn keto như một hướng dẫn để tạo ra một chế độ ăn phù hợp với mục tiêu giảm cân của bạn và tăng cường sức khỏe tổng thể..

Bí quyết để có chế độ giảm cân Keto lành mạnh

Một trong những thách thức lớn nhất của chế độ ăn kiêng thực phẩm keto đó là làm thế nào để kiểm soát tốt lượng carb nạp vào cơ thể mỗi ngày đồng thời tăng cường hấp thu các chất béo lành mạnh.

Ngoài ra, chế độ ăn này có thể khiến cho bạn khó mà hấp thụ đủ một số chất dinh dưỡng thiết yếu khác chẳng hạn như canxi từ sữa và vitamin B từ ngũ cốc.

Một chế độ ăn Keto đúng cách và an toàn sẽ cần sự cân bằng các chất dinh dưỡng khác nhau, vì vậy nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu ăn keto. Dưới đây là một số mẹo mà bạn có thể sử dụng để xây dựng một danh sách thực phẩm nên ăn khi keto lành mạnh và hợp lý:

Trên đây là danh sách thực phẩm keto đầy đủ và chi tiết mà Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome muốn gửi đến bạn. Hy vọng rằng thông qua những thông tin được chia sẻ từ bài viết trên sẽ giúp bạn có thể sở hữu cho mình một cơ thể khỏe mạnh và đạt được các mục tiêu giảm cân nhanh chóng.

Khi theo đuổi chế độ ăn keto, điều quan trọng là bạn cần một chuyên gia dinh dưỡng đồng hành, theo dõi và kiểm soát chất lượng thực phẩm keto ăn vào để duy trì trạng thái ketosis, giúp cơ thể “đốt mỡ” hiệu quả hơn. Nếu bạn vẫn còn băn khoăn chưa biết xây dựng một thực đơn ăn uống với thực phẩm keto ra sao, hãy nhanh tay đến ngay Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome cơ sở gần nhất hoặc gọi số 1900 633 599 để được tư vấn kịp thời. Chúc bạn nhanh chóng sở hữu một vóc dáng lý tưởng với cân nặng như ý!

Link nội dung: https://khangdienreal.vn/an-keto-la-gi-a56578.html