Hướng dẫn gập bụng đúng cách, hiệu quả nhất cho nam và Nữ !

Với nhiều HLV thể dục, gập bụng đúng cách là một trong những bài tập đơn giản và không cần dụng cụ nhưng nó lại đem đến kết quả rất tốt cho vùng bụng. Tập luyện gập bụng thường xuyên sẽ giúp mỡ thừa vùng eo được loại bỏ nhanh chóng và giúp bạn sớm sở hữu cho mình vòng hai thon gọn, săn chắc tự nhiên. Dù vậy, gập bụng như thế nào đúng cách để đạt hiệu quả tốt nhất là điều mà không phải ai cũng nắm rõ, nhất là những người mới bắt đầu tìm hiểu bài tập này. Dưới đây, Thiên Trường Sport xin hướng dẫn bạn chi tiết bài tập gập bụng đúng cách và một số biến thể của bài tập này. Nào, cùng bắt đầu tìm hiểu bạn nhé !

1. Tổng hợp các bài tập gập bụng hiệu quả cho cả nam và nữ

1.1. Bài tập gập bụng chuẩn

Gập bụng chuẩn là bài tập gập bụng cơ bản, được nhiều người áp dụng để tập nhất ở trong thực tế và đặc biệt, nó không cần sử dụng đến bất kỳ dụng cụ nào. Với bài tập gập bụng này, bạn có thể tập luyện nó ngay cả khi đang nằm ở trên giường, tập luyện trên sàn nhà hay bất cứ vị trí nào mà bạn cảm thấy thoải mái. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện cho bài tập gập bụng này như sau:

- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa thoải mái trên sàn nhà hoặc thảm tập Yoga, hai chân co tạo thành 1 góc 90 độ và bàn chân đặt trên sàn. Lưu ý, đặt nhẹ các ngón tay đằng sau gáy hoặc hai bên tai và nhớ không dùng lực tay để kéo căng vùng cổ khi gập bụng.

- Trong khi đẩy lưng dưới xuống sàn để làm căng cứng cơ bụng thì bắt đầu nhấc vai khỏi sàn. Tiếp tục đẩy lưng dưới xuống sàn càng mạnh càng tốt khi bạn siết cứng cơ bụng và thở ra. Nhớ, chỉ nâng hai vai khỏi sàn và lưng dưới vẫn giữ nguyên trên sàn. Ở đỉnh động tác, siết cứng cơ bụng trong 1 giây. Lưu ý, tập trung vào chuyển động từ từ có kiểm soát và không được dùng lực quán tính để nâng lên hoặc hạ xuống.

- Sau 1 giây ở vị trí trên cùng, từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Tập gập bụng đúng cách

Theo kinh nghiệm của các huấn luyện viên thể dục thể hình, với bài tập gập bụng chuẩn này thì bạn cần đặc biệt lưu ý 2 điều sau:

- Chỉ nên nâng vai lên cách mặt sàn khoảng từ 7 đến 10cm (tạo thành 1 góc 30-40 độ với mặt sàn) thay vì ngồi gập dậy một góc 90 độ để đảm bảo lưng không bị tổn thương.

- Hai tay chỉ nên đặt hờ sau đầu chứ không kéo đầu về phía trước bởi điều này sẽ gây áp lực lên cổ, gây đau và chấn thương cho cổ.

Video hướng dẫn gập bụng chuẩn.

• Tham khảo thêm: Tập thể hình tại nhà.

1.2. Bài tập gập bụng chéo

Gập bụng chéo (Crunch Twist) là bài tập gập bụng nâng cao, độ khó cao hơn so với cách tập đầu tiên và động tác của nó tác động chủ yếu vào cơ liên sườn. Để áp dụng kiểu gập bụng này, trước hết bạn cần phải thực hiện thành thạo bài tập cơ bản và lúc này thể lực lẫn sức mạnh cơ bụng đã được tăng lên đáng kể. Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập gập bụng này như sau:

- Nằm thẳng sao cho đầu, lưng và mông áp sát mặt sàn; tay đặt sau đầu. Gập đầu gối và chống chân xuống mặt sàn tương tự như động tác gập bụng cơ bản.

- Hít sâu, nâng vai phải lên về bên trái đồng thời thở ra, phần thân bên trái vẫn giữ sát mặt sàn. Hạ người về vị trí ban đầu đồng thời hít sâu.

- Tiếp tục nâng vai trái lên về bên phải đồng thời thở ra, phần thân bên phải giữ sát mặt sàn.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Gập bụng chéo

Video hướng dẫn gập bụng chéo.

1.3. Bài tập gập bụng nghiêng

Gập bụng nghiêng là bài tập gập bụng khó, phù hợp để áp dụng cho những người đã gập bụng nhiều và sức mạnh cơ thể lẫn cơ bụng đã được nâng lên nhiều. Các huấn luyện viên thể dục cho rằng, đây là một trong những bài tập gập bụng tốt nhất để rèn luyện cho nhóm cơ liên sườn, giúp vùng cơ này cắt nét rõ ràng. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập gập bụng này như sau:

- Nằm nghiêng trên sàn, một chân phía trước chân kia. Đưa tay trái (gần mặt đất) ngang thân và chạm bên cạnh, tay phải chạm đầu và đây là vị trí ban đầu của bài tập gập bụng này.

- Đưa tay phải và đầu lên cao tới mức có thể, gập cơ xiên.

- Hạ thấp xuống vị trí ban đầu.

- Lặp lại số lần yêu cầu rồi chuyển sang phía bên kia.

Gập bụng nghiêng

Video hướng dẫn gập bụng nghiêng.

1.4. Bài tập gập bụng chữ V

Gập bụng chữ V (V Sit-Ups) là một bài tập gập bụng được nhiều bạn nam nữ yêu thích và nó có tác dụng giảm mỡ bụng, giảm mỡ đùi hiệu quả nhanh chóng. Bài tập này không quá khó và có thể áp dụng cho cả người mới nhưng khi thực hiện thì bạn cần chuẩn động tác và kiểm soát được tư thế nâng lên hạ xuống. Các bước thực hiện chi tiết dành cho bài tập gập bụng này như sau:

- Nằm phẳng trên mặt đất, tay thẳng phía sau đầu và chân duỗi thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

- Trong khi thở ra, co eo đồng thời nâng chân và tay để tạo hình chữ V. Lưu ý, chân thẳng và nâng khoảng 35-40 độ so với mặt đất; tay thẳng song song với chân. Thân trước nên rời khỏi mặt đất.

- Hít vào, hạ tay và chân về vị trí bắt đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Gập bụng chữ V

Video hướng dẫn gập bụng chữ V.

1.5. Bài tập gập bụng ngược

Gập bụng ngược (Reverse Crunch) là động tác gập bụng ở tư thế cố định thân trên, di chuyển thân dưới và nó có tác dụng giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Đây là một trong những bài tập bụng dưới cơ bản, được áp dụng rất nhiều trong thực tế rèn luyện và kết quả nó mang đến cho người tập là vô cùng tuyệt vời. Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập gập bụng ngược này như sau:

- Nằm ngửa người trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng hoàn toàn trên sàn và hai tay duỗi xuôi theo người, lòng bàn tay áp sàn. Lưu ý, phần tay nên được giữ cố định trong suốt bài tập này.

- Di chuyển phần đùi chân lên vuông góc so với mặt sàn, khủy chân song song mặt sàn và hai chân vẫn luôn sát vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập gập bụng này.

- Thở ra, cuộn xương chậu và nhấc hông khỏi mặt đất để nâng chân hướng mũi chân về phía trần nhà. Giữ tại vị trí đó trong 1 giây và trả chân từ từ trở về vị trí bắt đầu khi hít vào.

- Lặp lại toàn bộ động tác từ 10 đến 15 lần cho mỗi hiệp tập.

Gập bụng ngược

Video hướng dẫn gập bụng ngược.

1.6. Bài tập gập bụng đạp xe

Bài tập gập bụng hiệu quả tiếp theo mà Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ cho bạn trong chủ đề hôm nay của chúng tôi đó là gập bụng đạp xe (Bicycle Crunch). Thực sự, cách gập bụng này cũng được rất nhiều bạn nam nữ yêu thích và áp dụng rèn luyện thường xuyên bởi hiệu quả giảm mỡ bụng nó mang lại là rất tốt. Ngoài ra, bài tập này còn được nhiều người áp dụng vào trong các buổi tập Cardio với mục tiêu giảm mỡ thừa nhanh hơn. Cách thực hiện bài tập gập bụng này như sau:

- Nằm ngửa trên sàn, tay để sau đầu và lưu ý không dùng lực ở tay để tạo áp lực lên cổ. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng. Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất và đây là vị trí bắt đầu của bài tập gập bụng này.

- Cùng lúc, từ từ "đạp xe" bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.

- Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

- Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.

- Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Gập bụng đạp xe

Video hướng dẫn gập bụng đạp xe.

1.7. Bài tập gập bụng với bóng

Gập bụng với bóng (Ball Crunch) là cách tập gập bụng được rất nhiều Gymer chuyên nghiệp yêu thích và áp dụng khi tham gia tập tại các phòng tập thể hình. Với kiểu gập bụng với bóng Yoga này, vùng cơ bụng của bạn sẽ được tác động tối đa, giúp giảm mỡ thừa nhanh chóng và hình thành cơ bụng 6 múi hiệu quả. Để áp dụng bài tập gập bụng này, bạn có thể tập luyện theo hướng dẫn như sau:

- Lưng dưới nằm trên bóng Yoga, gối co và bàn chân đặt trên mặt đất. Tay đặt bên thân hoặc khoanh trước ngực để giảm áp lực lên cổ. Hạ thân xuống, giữ cổ cố định và đây là vị trí bắt đầu của bài tập gập bụng này.

- Hông cố định, co bụng, cuộn vai và thân lên trên cho đến khi có cảm giác co cơ ở bụng. Lưng dưới luôn chạm trên bóng. Thở ra trong khi thực hiện phần động tác này và giữ vị trí co khoảng 1 giây.

- Trong khi hít vào, quay trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại số lần yêu cầu.

Video hướng dẫn gập bụng với bóng.

1.8. Bài tập gập bụng với cáp

Gập bụng với cáp (Cable Crunch) sẽ là cách tập gập bụng cuối cùng mà chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn trong nội dung bài viết này. Với kiểu gập bụng này, bạn sẽ thấy nhiều khi tham gia rèn luyện tại các phòng tập chuyên nghiệp, nơi có đầy đủ máy tập Gym để phục vụ cho bài tập này. Áp dụng tập gập bụng với cáp thường xuyên sẽ giúp giảm mỡ nhanh, giúp cơ bụng săn chắc và hình thành múi bụng tuyệt đẹp. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập gập bụng này như sau:

- Quỳ xuống phía trước cáp kéo. Nắm dây cáp và hạ dây xuống cho tới khi tay bên cạnh mặt. Hơi co hông, cho phép trọng lượng lan lưng dưới và đây là vị trí ban đầu của bài tập này.

- Giữ hông cố định, co eo trong khi siết bụng, khuỷu tay đi về phía giữa đùi. Thở ra trong khi thực hiện phần chuyển động này. Giữ ở tư thế co khoảng 1 giây.

- Từ từ trở lại vị trí bạn đầu trong khi hít vào. Giữ cơ bụng siết trong khi thực hiện động tác. Đồng thời đừng chọn mức kéo nặng khiến cho lưng dưới phải chịu lực nhiều.

- Lặp lại số lần yêu cầu.

Gập bụng với cáp

Video hướng dẫn gập bụng với cáp.

2. Công dụng của việc tập gập bụng đúng cách

Tập gập bụng đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng, mang tới cho người tập một cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng thon gọn. Các công dụng của việc tập gập bụng đúng cách là:

• Giảm mỡ bụng: Gập bụng là bài tập hiệu quả giúp người tập đốt cháy calo và giảm mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng. Khi thực hiện động tác gập bụng, cơ bụng sẽ được kích thích hoạt động, qua đó tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

• Tăng cường sức mạnh cơ bụng: Gập bụng mang đến lợi ích tăng cường sức mạnh cho các cơ bụng, bao gồm cơ bụng ngang, cơ bụng dọc và cơ xiên ngoài. Cơ bụng khỏe mạnh còn giúp hỗ trợ cột sống, cải thiện tư thế và giảm nguy cơ mắc các chấn thương.

Gập bụng đúng cách giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng

• Cải thiện sức khỏe tiêu hóa: Thực hiện bài tập bụng đúng cách có thể giúp cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa thông qua những tác động lên các cơ quan nội tạng và kích thích nhu động ruột.

• Giảm đau lưng: Cơ bụng khỏe mạnh giúp hỗ trợ cột sống, giảm áp lực lên cột sống và giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh đau lưng.

• Cải thiện chức năng phổi: Gập bụng thường xuyên và đúng cách giúp tăng cường sức mạnh cho cơ hoành - cơ quan đóng vai trò quan trọng trong việc hô hấp. Cơ hoành khỏe mạnh giúp bạn hít thở sâu hơn, đều hơn và dễ dàng hơn.

• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Gập bụng là bài tập tim mạch nhẹ nhàng hỗ trợ tăng cường lưu thông máu và cải thiện sức khỏe cho tim mạch.

• Cải thiện tâm trạng: Tập thể dục thường xuyên, bao gồm gập bụng, có thể giúp bạn cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng.

• Cải thiện sự linh hoạt của cơ thể, tăng cường sự dẻo dai và sức bền.

>> Xem thêm: Gập bụng 100 cái tốn bao nhiêu calo

3. Những lưu ý để gập bụng đúng cách

Để đạt hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương trong bài tập gập bụng, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Trước khi thực hiện bài tập

- Khởi động kỹ: Khởi động giúp làm nóng cơ thể, tăng cường lưu thông máu, làm nóng cơ và giảm nguy cơ chấn thương. Nên dành 5-10 phút để khởi động trước khi tập gập bụng.

- Chọn vị trí tập luyện phù hợp: Nên tập bài tập gập bụng trên thảm tập yoga hoặc nệm mềm để bảo vệ cột sống.

- Tránh tập khi đang đói: Nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 1 - 2 tiếng để cung cấp đủ năng lượng cần thiết cho cơ thể.

Nên tập bài tập gập bụng trên thảm tập yoga hoặc nệm mềm để bảo vệ cột sống

• Trong khi tập bài gập bụng

- Giữ tư thế đúng như trong hướng dẫn chi tiết.

- Tập trung vào cơ bụng: Khi thực hiện động tác gập bụng, hãy tập trung vào việc siết gồng cơ bụng. Tránh sử dụng lực ở cổ hoặc vai để nâng cơ thể lên.

- Kiểm soát tốc độ: Nên thực hiện động tác gập bụng từ từ, chậm rãi và đều đặn. Tránh tập quá nhanh hoặc quá vội vàng.

- Hít thở đúng cách: Hít sâu vào khi hạ người xuống và thở ra chậm rãi khi nâng người lên. Tránh nín thở hoặc thở gấp khi tập gập bụng.

- Ngừng tập khi cảm thấy đau: Nếu cảm thấy đau bất kỳ vị trí nào trên cơ thể, hãy ngừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ.

• Sau khi tập bài tập gập bụng

- Thư giãn: Thư giãn sau khi tập bài gập bụng giúp cơ thể phục hồi và giảm nguy cơ chuột rút.

- Bổ sung nước khoáng: Uống đủ nước sau khi tập để bù nước và khoáng chất cho cơ thể.

Thư giãn sau khi tập bài gập bụng giúp cơ thể phục hồi

• Ngoài ra, bạn đừng quên,

- Kết hợp bài tập gập bụng với các bài tập khác để rèn luyện toàn diện cơ thể.

- Những người có vấn đề về cột sống, tim mạch hoặc các vấn đề sức khỏe khác nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện tập gập bụng.

- Phụ nữ mang thai hoặc mới sinh nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ trước khi tập luyện bất kỳ bài tập nào.

Bằng cách tuân thủ những lưu ý trên, bạn có thể áp dụng bài tập gập bụng đúng cách và hiệu quả, giúp cải thiện sức khỏe và vóc dáng của bản thân.

Lời kết

Trên đây là toàn bộ thông tin hướng dẫn được chia sẻ bởi Thiên Trường Sport về cách gập bụng đúng cách và giới thiệu một số biến thể của bài tập gập bụng đã được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên có kinh nghiệm lâu năm. Hy vọng những thông tin trên dễ hiểu và bạn có thể áp dụng nó cho mình. Chúc bạn đạt được kết quả cao nhất với những bài tập gập bụng này ! Xin chào và hẹn gặp lại bạn ở những chủ đề bài viết tiếp theo của chúng tôi !

Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán dụng cụ tập bụng chuyên nghiệp, uy tín và giá rẻ nhất tại Việt Nam. Các bạn có nhu cầu mua máy tập bụng có thể tham khảo và đặt hàng online tại dụng cụ tập bụng. Xin cảm ơn !