7 cách giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả và nhanh chóng khuyên dùng

Chế độ dinh dưỡng thiếu khoa học, dùng nhiều đồ uống có cồn, ngồi nhiều, lười vận động,… là những nguyên nhân chính dẫn đến tích mỡ ở phần bụng. BS.CKI Thạch Thị Hoàng Dung, đơn vị Da liễu - Thẩm mỹ Da, Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7 sẽ thông tin đến độc giả cách giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả nhanh thông qua bài viết sau.

Nguyên nhân hình thành mỡ bụng

Mỡ bụng hình thành do rất nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm các thói quen sinh hoạt không lành mạnh, chế độ ăn uống dư thừa năng lượng, ít luyện tập thể dục và căng thẳng. Cải thiện dinh dưỡng, tăng cường hoạt động và thực hiện các thay đổi lối sống sẽ là những cách giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả.

Mỡ bụng được chia thành 2 loại:

• Mỡ nội tạng: nằm sâu dưới da và bao quanh các cơ quan nội tạng.
• Mỡ dưới da: nằm ngay dưới da, loại mỡ này giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể.

Các biến chứng sức khỏe do mỡ nội tạng thường có hại và nguy hiểm hơn so với mỡ dưới da. Các nguyên nhân phổ biến hình thành mỡ bụng gồm:

1. Thiếu ngủ

Thời gian ngủ trung bình ngắn hơn hoặc giấc ngủ kém chất lượng có liên quan đến việc tăng lượng mỡ nội tạng trong cơ thể. Thiếu ngủ cũng có thể làm tăng lượng thức ăn bạn nạp vào cơ thể, điều này góp phần vào sự phát triển của mỡ bụng. Ngủ không đủ giấc cũng có thể dẫn đến hành vi ăn uống theo cảm xúc không lành mạnh.

2. Hút thuốc

Những người hút thuốc có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn những người không hút thuốc. Tuy nhiên, những người hút thuốc thường có lượng mỡ nội tạng cao hơn những người không hút thuốc [1].

3. Gen di truyền

Một số bằng chứng cho thấy gen di truyền có thể đóng vai trò trong việc quyết định người bệnh có mắc béo phì hay không. Các nhà khoa học cho rằng gen có thể ảnh hưởng đến hành vi, sự trao đổi chất và nguy cơ phát triển các bệnh liên quan đến béo phì.

4. Uống nhiều rượu

Khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải, đặc biệt là rượu vang đỏ, sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, nếu lạm dụng đồ uống có cồn có thể dẫn đến tăng tình trạng viêm, tăng cân quá mức và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Ngoài ra, việc tiêu thụ quá nhiều rượu có liên quan đến việc tích tụ mỡ nhiều hơn và chỉ số BMI cao hơn. Rượu góp phần làm tăng cảm giác thèm ăn, dẫn đến lượng calo nạp vào cơ thể cao hơn, làm thay đổi hormone liên quan đến cảm giác đói và no, làm tăng cortisol, thúc đẩy tích trữ mỡ bụng.

5. Nội tiết tố

Hormone cortisol được sản xuất từ tuyến thượng thận, được xem là một hormone chống stress. Khi một người ở trong tình huống nguy hiểm hoặc áp lực cao, cơ thể sẽ giải phóng hormone cortisol. Hormone này có ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, kích thích bài tiết axit dịch vị. Đa số mọi người thường tìm đến đồ ăn để giải khuây khi cảm thấy căng thẳng. Cortisol làm cho cơ thể tích tụ lượng calo dư thừa quanh bụng và các vùng cơ thể khác để sử dụng sau này.

6. Ít tập thể dục

Mức độ hoạt động thể chất ảnh hưởng rất lớn đến sự tích tụ mỡ. Thiếu hoạt động thể chất là yếu tố nguy cơ chính gây béo phì và tăng tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Khi năng lượng nạp vào nhiều hơn năng lượng tiêu hao thì cơ thể sẽ tích trữ lượng calo dư thừa này dưới dạng mỡ.

7. Chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa thường được sử dụng trong các sản phẩm thức ăn nhanh và thực phẩm đóng gói như một chất thay thế rẻ tiền nhưng hiệu quả hơn cho bơ, mỡ lợn và các chất béo đắt tiền. Chất béo chuyển hóa nhân tạo đã được chứng minh là gây viêm, có thể dẫn đến tình trạng đề kháng insulin, bệnh tim, tăng tích mỡ bụng, một số loại ung thư và nhiều bệnh khác.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên hạn chế nghiêm ngặt hoặc tránh hoàn toàn chất béo chuyển hóa nhân tạo. Nhiều quốc gia, bao gồm Hoa Kỳ và Canada, đã cấm sử dụng chất béo chuyển hóa trong các sản phẩm thực phẩm do tác động xấu của chúng đối với sức khỏe.

Hướng dẫn cách giảm mỡ bụng tại nhà an toàn và hiệu quả

Dưới đây là một số cách làm tan giảm mỡ bụng tại nhà an toàn:

1. Ăn nhiều chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan dính và mềm, có thể hấp thụ nước và trở thành một dạng gel ở bên trong đường tiêu hóa, giúp làm chậm tốc độ tiêu hóa thức ăn, từ đó ổn định đường huyết, giảm cholesterol và giúp kiểm soát mỡ bụng [2]. Các nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy no, do đó bạn ăn ít hơn một cách tự nhiên. Các thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm trái cây, rau, cây họ đậu, yến mạch, lúa mạch, măng tây, trái bơ…

2. Ưu tiên các thực phẩm chứa nhiều đạm

Protein là dưỡng chất vô cùng quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Lượng protein cao làm tăng giải phóng hormone peptide YY, đây là một loại hormone đường ruột giúp kiểm soát sự thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no.

Protein cũng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân. Nên bổ sung các thực phẩm chứa nhiều đạm như thịt, cá, trứng, chế phẩm từ sữa, đạm whey, đậu,… vào bữa ăn chính là một cách hỗ trợ làm giảm bụng mỡ tại nhà hiệu quả.

3. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ rất quan trọng đối với nhiều khía cạnh sức khỏe, bao gồm cả cân nặng. Các nghiên cứu cho thấy rằng ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến nguy cơ béo phì và tăng mỡ bụng cao hơn. Ngoài việc ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm, chúng ta cũng cần đảm bảo về chất lượng giấc ngủ. Đây cũng là một cách giảm mỡ bụng tại nhà tự nhiên tốt cho cơ thể.

Trong số các nguyên nhân làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ có thể kể đến hội chứng ngưng thở khi ngủ, đây là một hội chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến gây ra tình trạng ngừng thở thường xuyên trong khi ngủ, và béo phì là nguyên nhân lớn nhất dẫn đến hội chứng này. Nếu bạn nghi ngờ mình mắc chứng ngưng thở khi ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ khác, hãy cân nhắc nói chuyện với bác sĩ về các lựa chọn điều trị.

4. Giảm lo lắng, căng thẳng

Căng thẳng có thể khiến cơ thể tăng mỡ bụng bằng cách kích hoạt tuyến thượng thận sản xuất cortisol, còn được gọi là hormone gây căng thẳng. Mức cortisol cao làm tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy tích trữ mỡ ở bụng.

Hơn nữa, phụ nữ có vòng eo lớn có xu hướng sản sinh ra nhiều cortisol hơn để đối phó với căng thẳng. Một bí quyết giảm mỡ bụng tại nhà được chị em ưa chuộng là tham gia các hoạt động lành mạnh hoặc tập thể dục giúp giảm căng thẳng, ví dụ như yoga hoặc thiền hành.

5. Kiểm soát lượng calo nạp vào

Cách giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả nhất để đốt cháy mỡ thừa chính là kiểm soát lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo sẽ tiêu hao, từ đó thúc đẩy cơ thể chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng để sử dụng. Tập thói quen ghi lại lượng calo cơ thể nạp vào hàng ngày sẽ giúp bạn theo dõi tiến trình giảm cân và tạo thêm động lực.

6. Tập thể dục nhịp điệu (aerobic)

Tập thể dục nhịp điệu (aerobic) hoặc các bài tập cường độ cao (cardio) là những cách giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả để cải thiện sức khỏe và đốt cháy calo. Phương pháp giảm mỡ bụng tại nhà này đặc biệt hiệu quả trong việc tiêu mỡ bụng và mỡ toàn thân.

7. Hạn chế thực phẩm có đường

Các loại thực phẩm phổ biến trong chế độ ăn uống có thể chứa nhiều đường bao gồm bánh ngọt, thực phẩm đóng gói, đồ uống có đường và các loại thức ăn nhanh khác có liên quan đến việc tích mỡ. Để hạn chế tăng tích mỡ, nên uống nước lọc, cà phê/trà không đường và chế độ ăn giàu thực phẩm nguyên chất, ít qua chế biến. Việc hạn chế sử dụng thực phẩm có đường cũng là một cách giảm mỡ bụng tại nhà an toàn.

>> Tìm hiểu tổng quan về: 13 cách giảm mỡ bụng.

Vì sao sử dụng cách giảm mỡ bụng tại nhà không đạt hiệu quả?

Nhiều người thắc mắc vì sao họ đã sử dụng các cách giảm mỡ bụng nhanh tại nhà rất nhiều lần nhưng không đạt được hiệu quả giảm mỡ như mong muốn. Trên thực tế, mặc dù các bài tập squat hoặc yoga có thể tăng cường cơ bụng dưới và giúp săn chắc cơ nhưng sẽ không loại bỏ được hoàn toàn lượng mỡ tích tụ lâu ngày.

Cách duy nhất để loại bỏ mỡ bụng mà không cần dùng thuốc, can thiệp công nghệ hay phẫu thuật là giảm mỡ tổng thể bằng cách kiểm soát lượng calo nạp vào. Những cách làm giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả thường bao gồm tập thể dục và tuân theo chế độ ăn uống hợp lý để kiểm soát lượng calo nạp vào. Mỗi phương pháp đều có những ưu điểm riêng và nếu thực hiện đúng cách sẽ có thể loại bỏ mỡ một cách hiệu quả.

Thâm hụt calo là một phương pháp nhấn mạnh vào việc nạp ít calo hơn mức cơ thể bạn sử dụng. Nghĩa là lượng calo cần thiết cho các hoạt động sống của con người cộng với lượng calo tiêu hao khi tập thể dục phải cao hơn lượng calo nạp vào cơ thể từ thực phẩm.

Gợi ý thêm các phương pháp giảm mỡ bụng bằng công nghệ hiện đại

Ngoài những cách giảm mỡ bụng tại nhà, hiện nay với bước tiến đột phá của công nghệ, đã cho ra đời nhiều cách trị mỡ bụng giúp bạn nhanh chóng lấy lại vòng eo thon gọn.

1. Phương pháp cổ điển

Kỹ thuật này được thực hiện bằng cách sử dụng một ống cannula đưa vào vùng mỡ thông qua vết rạch nhỏ trên da và bác sĩ sẽ đưa ống cannula vào để hóa lỏng mỡ. Mỡ sau khi đã hóa lỏng sẽ được hút qua vết rạch trên da trước đó. Nhược điểm của phương pháp này là do bản chất xâm lấn, thường gây ra nhiều đau đớn, sưng tấy và mất nhiều thời gian hồi phục. Đồng thời, khi sử dụng cannula cần phải có bác sĩ giàu kinh nghiệm.

Việc lựa chọn kích cỡ cannula luôn được bác sĩ xem xét dựa trên tình trạng mỡ, cấu trúc da. Sở dĩ có sự khác biệt và thay đổi linh hoạt này là để hạn chế khả năng gây biến dạng đường nét trên bề mặt da dưới tác động di chuyển của ống cannula trong quá trình hút. Ngoài ra cũng cần cẩn trọng vì cannula có thể gây thủng các cơ quan nội tạng hoặc phần mỡ được hút không đều dẫn đến da bị lồi lõm.

2. Phương pháp hóa lỏng mỡ bằng laser

Do hạn chế của tia laser nên nó chỉ có thể hóa lỏng mỡ ở bề mặt. Vì vậy, nhược điểm của phương pháp laser là chỉ có tác dụng ở những vùng nông, nhỏ có mỡ thừa như cằm, cánh tay, nách và không có tác dụng ở những vùng có mỡ thừa sâu như bụng, eo. Ngoài ra, sức nóng của tia laser có thể gây bỏng và hoại tử các mô xung quanh nên phương pháp hóa lỏng mỡ bằng laser thường ít được sử dụng.

3. Phương pháp hóa lỏng mỡ sử dụng HIFU

Máy HIFU sử dụng sóng siêu âm hội tụ cường độ cao, từ đó xuyên sâu vào da khoảng 1,5 - 13mm. Chỉ sau 1 giây nhiệt độ của vùng được điều trị có thể đạt mức 65°C. Đây là nhiệt độ lý tưởng trong việc kích thích da tái tạo và sản sinh collagen và elastin, 2 thành phần chính quyết định độ đàn hồi và săn chắc của da mà không ảnh hưởng đến mô da xung quanh. Tùy thuộc vào độ sâu mà tác động của máy HIFU cũng khác nhau:

• Độ sâu 1,5mm: máy HIFU sẽ tập trung điều trị lớp bì nông để cải thiện nếp nhăn vùng quanh mắt, trán và nếp nhăn li ti.
• Độ sâu 3mm: máy HIFU đi tới lớp bì sâu, giúp da săn chắc, cải thiện chất lượng cũng như độ đàn hồi của da.
• Độ sâu 4,5mm: máy HIFU tập trung vào lớp SMAS và lớp hạ bì để cải thiện tình trạng lỏng lẻo, chảy xệ, giảm mỡ nọng cằm và làm thon gọn khuôn mặt.
• Độ sâu 6-13mm: máy HIFU có tác dụng giảm mỡ, thon gọn và săn chắc ở vùng bắp tay, bụng và mông.

Với nhiều ưu điểm vượt trội, HIFU là công nghệ hiện đại, an toàn và không xâm lấn, vì vậy kỹ thuật này chiếm được cảm tình của đông đảo khách hàng và là lựa chọn được ưu tiên hàng đầu.

4. Phương pháp đông hủy mỡ

Đây là kỹ thuật giúp lấy đi mỡ thừa ở trên cơ thể bằng cách làm đông lạnh mỡ ở nhiệt độ từ âm 5 độ C đến âm 10 độ C, để kết tinh tế bào mỡ, khiến mỡ chết đi và bị đào thải theo hệ bạch huyết. làm phân hủy mỡ, từ đó giảm lượng mỡ tại các vùng này.

Phương pháp này không xâm lấn nên này không cần dùng đến kim tiêm, vì vậy không gây hại cho da, cũng không làm tổn thương đến hệ thống dây thần kinh và mạch máu xung quanh, khách hàng không cần tốn thời gian nghỉ dưỡng để hồi phục sau điều trị. Phương pháp đông hủy mỡ phù hợp cho cả nam lẫn nữ, và kể cả các đối tượng sở hữu thân hình đẹp, tuy nhiên vẫn tích mỡ ở các khu vực không mong muốn như ở bụng trên, bụng dưới, hông, đùi, cánh tay,…

Một số lưu ý khi áp dụng cách giảm béo bụng tại nhà

Chế độ ăn uống là một trong những yếu tố quan trọng quyết định cách giảm mỡ bụng tại nhà có đạt hiệu quả không. Việc không cung cấp đủ chất dinh dưỡng hoặc tiêu thụ quá nhiều calo có thể khiến quá trình giảm mỡ trở nên mệt mỏi và không hiệu quả. Vì vậy, trước tiên bạn cần tìm hiểu và biết cách cân bằng lượng calo nạp vào cơ thể trước khi bắt đầu áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng ở nhà. Thứ hai, uống đủ nước mỗi ngày sẽ giúp đào thải mỡ và độc tố ra khỏi cơ thể. Ngoài ra bạn nên lưu ý:

• Đừng bỏ bữa sáng: bỏ bữa sáng là một trong những sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc phải khi bắt đầu thực hiện các biện pháp giảm mỡ bụng tại gia. Bỏ bữa sáng có thể dẫn tới những vấn đề nguy hiểm như cơ thể không có đủ năng lượng để đốt cháy mỡ thừa và tạo ra cảm giác đói vào bữa ăn tiếp theo, dẫn đến không kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
• Cung cấp đủ chất đạm: việc cung cấp đủ chất đạm (hay protein) trong khẩu phần ăn hàng ngày sẽ giúp cơ thể no lâu hơn. Điều này giúp hạn chế cảm giác thèm ăn dẫn đến dư thừa năng lượng, tích tụ mỡ thừa. Protein thường có trong thịt, sữa ít béo, trứng, đậu phụ,… nhưng để đảm bảo hiệu quả tốt nhất nên chọn protein thực vật để bổ sung và nên sử dụng các phương pháp chế biến đơn giản như hấp, luộc, không nên chiên rán ngập dầu. Đây cũng là một trong những cách giảm mỡ bụng tại nhà được khuyên dùng.
• Không nên ăn thực phẩm có hàm lượng tinh bột cao vào buổi tối: một số thực phẩm chứa nhiều tinh bột như bánh mì, bánh ngọt, khoai tây,… Những thực phẩm này thường chứa nhiều đường và quá trình tiêu hóa chúng diễn ra khá chậm, đặc biệt là khi ngủ. Vì vậy việc tiêu thụ chúng trước khi đi ngủ có thể thúc đẩy sự tích tụ chất béo dư thừa.
• Áp dụng chế độ ăn uống khoa học: nhằm giúp giảm mỡ thừa trong cơ thể, đặc biệt là vùng bụng, hiện nay các chuyên gia dinh dưỡng đã xây dựng nhiều thực đơn khoa học đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất cần thiết cho cơ thể như thực đơn Low Carbs, thực đơn Eat Clean, thực đơn DAS Diet, thực đơn Keto Diet.
• Tập luyện thể dục với cường độ đều đặn: nếu việc tập luyện được thực hiện một cách khoa học sẽ mang lại nhiều tác dụng tích cực đối với sức khỏe và vóc dáng. Quá trình này cần được thực hiện theo đúng kỹ thuật và lựa chọn bài tập. Tuy nhiên, để có kết quả tốt nhất, có một số vấn đề cơ bản cần lưu ý:
  • Xây dựng một kế hoạch tập luyện phù hợp và kiên trì lâu dài.
  • Nắm vững và tuân thủ các nguyên tắc, không tập luyện với cường độ cao hoặc quá mức.
  • Kết hợp hài hòa các bài tập toàn thân và chú trọng các bài tập giúp giảm mỡ bụng.
  • Xây dựng kế hoạch tập luyện cụ thể và đặt mục tiêu rõ ràng. Kiểm tra chu vi vòng eo, cân nặng, chỉ số cơ và các thông số khác mỗi ngày.
  • Có thời gian tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý, tránh tập thể dục ngay trước khi đi ngủ.
  • Để giảm mỡ vùng bụng trên và dưới, mông và eo thì nên kết hợp các bài tập.
  • Ăn những thực phẩm có lợi cho việc giảm cân, tránh đồ ăn nhiều dầu mỡ, tránh ăn quá mặn để cơ thể không bị phù nề, giữ nước.

Câu hỏi liên quan về giảm béo bụng

1. Giảm mỡ bụng bao lâu có hiệu quả?

Theo tính toán, với những con số này, việc sở hữu cơ bụng 6 múi có thể mất: 20-26 tháng đối với phụ nữ trung bình và 15-21 tháng đối với nam giới trung bình, khoảng thời gian này sẽ thay đổi tùy theo cơ thể, cường độ, thời gian và phương pháp tập luyện của mỗi cá nhân [3]. Giảm mỡ bụng sẽ đem lại tác động tích cực không chỉ về mặt ngoại hình mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

Người ta ước tính rằng hầu hết cần giảm ít nhất 50% lượng mỡ cơ thể để cơ bụng trở nên rõ ràng. Và các chuyên gia thể dục báo cáo rằng giảm 1% mỡ cơ thể mỗi tháng là an toàn và có thể đạt được.

2. Giảm mỡ bụng có khó không?

Có. Rất nhiều nguyên nhân khác nhau dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ bụng, vì vậy việc giảm mỡ cơ thể nói chung và mỡ bụng nói riêng có thể là một quá trình lâu dài và khó khăn, đòi hỏi người bệnh cần phải có sự kiên trì và quyết tâm nhất định, kết hợp các phương pháp dinh dưỡng, tập thể dục và những cách giảm mỡ bụng tại nhà. Mặc dù hầu hết mọi người đều muốn giảm cân nhanh chóng nhưng giảm cân quá nhanh sẽ làm tăng nguy cơ sỏi thận, dẫn đến mất nước và suy dinh dưỡng.

Ngoài ra, khi giảm cân quá nhanh, bạn có thể gặp một số tác dụng phụ như đau đầu, mệt mỏi, cáu gắt, rụng tóc, táo bón, suy cơ, kinh nguyệt không đều,… Các chuyên gia khuyên bạn chỉ nên giảm 0,45kg - 1,36kg mỗi tuần, tức khoảng 1% trọng lượng cơ thể. Ngoài ra bạn nên cập nhật cân nặng thường xuyên và ghi nhật ký để theo dõi chi tiết. Khi theo dõi cân nặng của mình sẽ giúp tạo động lực mạnh mẽ hơn để duy trì cân nặng thành công so với người không có thói quen theo dõi.

Chuyên khoa Da liễu - Thẩm mỹ Da, BVĐK Tâm Anh TP.HCM và Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7 luôn nằm trong top những địa chỉ uy tín hàng đầu trong lĩnh vực thẩm mỹ da và điều trị các vấn đề về da tại khu vực miền Nam. Với đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm, tận tâm với khách hàng và được đào tạo chuyên môn sâu các kỹ thuật điều trị da tiên tiến, chuyên khoa Da liễu - Thẩm mỹ Da của bệnh viện đã giúp hàng ngàn bệnh nhân khắc phục các vấn đề về thẩm mỹ và sức khỏe da.

Mỗi người bệnh sẽ được điều trị cá thể hóa, ứng dụng biện pháp điều trị phù hợp nhất. Ngoài ra, bệnh viện còn sở hữu nhiều thiết bị, máy móc tiên tiến, cơ sở vật chất hiện đại cùng quy trình khám chữa bệnh tối ưu giúp mang lại trải nghiệm điều trị và kết quả tốt nhất cho khách hàng.

Mỡ bụng làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, chẳng hạn như xương khớp, tim mạch, tiểu đường và một số bệnh khác. Đa số mọi người có những cách giảm mỡ bụng tại nhà thông qua thay đổi lối sống, xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, hạn chế các loại đồ uống có cồn và tập luyện thể dục thường xuyên.