Thực đơn giảm cân với rau luộc giúp bạn giảm 5kg trong 1 tuần

Có thể thấy rằng, hầu như trong chế độ giảm cân của bất kỳ một người nào đều không thể thiếu rau luộc. Đây cũng là phương pháp giảm cân lành mạnh được nhiều người áp dụng. Tham khảo bài viết của Toshiko để nắm được thực đơn giảm cân với rau luộc giúp bạn giảm ngay 5kg trong vòng 1 tuần và áp dụng theo nhé.

Ăn rau luộc có giảm cân không?

Rau luộc là thực phẩm lành mạnh mà bất kỳ ai cũng nên bổ sung cho cơ thể. Hơn hết, rau luộc có mặt trong chế độ giảm cân của nhiều người và mang lại hiệu quả như mong muốn. Vậy thực chất ăn rau luộc có giảm cân không? Tại sao lại như vậy?

Trước tiên, có thể khẳng định với bạn rằng ăn rau luộc có thể giúp bạn giảm cân với điều kiện bạn xây dựng được một chế độ ăn hợp lý, lượng calo nạp vào cơ thể không vượt quá mức quy định. Bên cạnh đó, cần kết hợp ăn rau luộc với một chế độ tập luyện thể dục thể thao hợp lý thì mới có thể giảm cân. Nếu ăn uống quá đà, lượng calo nạp vào vượt quá nhu cầu của cơ thể thì thì có thể gây tăng cân dù bạn có ăn rau luộc nhiều thế nào đi nữa.

Sở dĩ rau luộc có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả là bởi thành phần chính của rau luộc là chất xơ, ít calo. Khi chất xơ đi vào dạ dày sẽ tạo cảm giác no bụng lâu, bởi vậy mà bạn không cảm thấy thèm ăn, không có nhu cầu nạp thêm thức ăn vào cơ thể. Chất xơ trong rau còn giúp việc tiêu hóa thức ăn nhanh chóng hơn, phòng ngừa táo bón hiệu quả.

Tùy từng loại rau mà lượng calo sẽ khác nhau, tuy nhiên, theo ước tính trung bình thì có khoảng 40-60 calo có trong mỗi bát rau luộc.

>> Đọc thêm: Sự thật giảm cân bằng sữa đậu nành có hiệu quả không

Gợi ý một số loại rau luộc chứa ít calo giúp giảm cân

Trong thực đơn giảm cân với rau luộc, việc lựa chọn loại rau nào trong thực đơn cũng góp phần quyết định đến hiệu quả giảm cân. Vậy ăn rau gì để giảm cân hiệu quả? Bạn có thể lựa chọn một số loại rau tốt cho sức khỏe và có lợi cho giảm cân dưới đây:

Bí xanh

Bí xanh chứa rất ít calo, ít đường, chứa nhiều nước và chất xơ hòa tan. Bí xanh có tác dụng tạo cảm giác no lâu hơn, hạn chế cơn đói nên giúp bạn hạn chế nạp thêm thức ăn vào cơ thể. Bí xanh còn có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đào thải mỡ thừa nhanh hơn.

Rau muống

Rau muống có chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho thể đồng thời hỗ trợ giảm cân. Trong mỗi 100g rau muống có chứa khoảng 3g chất xơ, trong khi lượng calo chỉ khoảng 25-30 calo nên không làm bạn tăng cân.

Rau mồng tơi

Trong mỗi 100g rau mồng tơi có chứa khoảng 19 calo, đo dó rau mồng tơi được xếp vào nhóm thực phẩm chứa ít năng lượng. Lượng chất xơ dồi dào có trong rau mồng tơi sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu, hạn chế nạp thêm thức ăn. Bên cạnh đó, hàm lượng chất dinh dưỡng và khoáng chất, các vitamin như vitamin B, vitamin C có trong rau mồng tơi cũng rất có ích đối với cơ thể.

Bắp cải

Trong mỗi 100g bắp cải có chứa khoảng 24,5 calo, 2g chất xơ nên bắp cải sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, bắp cải cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng, hỗ trợ giảm viêm và phòng ngừa ung thư.

Rau dền luộc

Bạn có thể bổ sung vào thực đơn giảm cân với rau luộc món rau dền. Trong mỗi 100g rau dền có chứa khoảng 37 calo đồng thời chứa nhiều chất xơ hòa tan, có tác dụng giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn, tạo cảm giác no, hạn chế các cơn đói. Rau dền còn giàu vitamin như B, C và carbohydrate cần thiết cho cơ thể.

Su su

Theo ước tính, trong mỗi 100g su su chứa khoảng 22 calo, lượng chất xơ cũng rất lớn, kèm theo đó là các loại vitamin, nước, carbohydrate… Su su cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, tạo cảm giác no lâu.

Rau lang luộc

Rau lang luộc là món ăn rất phù hợp nếu bạn có nhu cầu giảm cân. Trong mỗi 100g rau lang luộc có chứa khoảng 34 calo. Rau lang cung cấp nhiều chất xơ, các dưỡng chất, vitamin cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt, rau lang còn giúp bạn phòng chống táo bón rất hiệu quả.

Đậu bắp luộc

Trong 100g đậu bắp chỉ chứa khoảng 33 calo. Chất xơ trong đậu bắp giúp dạ dày tiêu hóa thức ăn chậm, giảm cảm giác đói. Đậu bắp còn có công dụng kích thích chuyển hóa các chất, ngăn ngừa tình trạng tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.

Cải thìa luộc

Cải thìa hay cải chíp luộc có chứa khoảng 30 calo, chứa khoảng 2,7g chất xơ. Cải thìa còn có tác dụng ngăn ngừa ung thư nhờ chứa thành phần glucosinolates, tốt cho mắt và gan…

Ngoài những loại rau nêu trên, bạn có thể lựa chọn các loại rau, đậu khác tùy theo sở thích, khẩu vị của mình như: bông cải xanh, đỗ luộc, cải xoong luộc, bí luộc…

Thực đơn giảm cân với rau luộc

Nếu bạn muốn áp dụng thực đơn giảm cân với rau luộc mà chưa biết mỗi bữa nên ăn những gì thì có thể tham khảo một số thực đơn chi tiết dưới đây. Tùy theo khẩu vị mà bạn có thể thay đổi loại rau hoặc thức ăn mặn phù hợp nhé.

Thực đơn giảm cân với rau luộc Thứ 2

• Bữa sáng: Khoai lang luộc + nước ép cần tây
• Bữa trưa: Cơm lứt + bắp cải luộc + cá trắm kho tiêu
• Bữa tối: Cơm gạo lứt + Củ cải, cà rốt, su su luộc + Thịt nạc luộc

Thực đơn giảm cân với rau luộc thứ 3

• Bữa sáng: Trứng luộc + Sữa tươi
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + Rau muống luộc + Tôm rang thịt + Đậu phụ luộc
• Bữa tối: Cơm gạo lứt + Salad cải mầm củ dền + Bò hầm nấm hải sản

Thực đơn giảm cân với rau luộc Thứ 4

• Bữa sáng: Cháo yến mạch + Sữa hạt
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + Su su luộc + Chả trứng thịt heo
• Bữa tối: Cơm lứt + Rau cải thìa luộc + Ức gà rang gừng

Thực đơn giảm cân với rau luộc Thứ 5

• Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám + Bơ đậu phộng không béo
• Bữa trưa: Cơm lứt + Rau cải luộc + Cá sốt cà chua + Đậu phụ luộc
• Bữa tối: Cơm lứt + Canh rau ngót thịt băm + Bò kho

Thực đơn giảm cân với rau luộc Thứ 6

• Bữa sáng: Khoai luộc + Sữa tươi
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + Đỗ luộc + Thịt kho
• Bữa tối: Cơm lứt + Bông cải xanh luộc + Thịt heo xào cà rốt hành tây

Thực đơn giảm cân với rau luộc Thứ 7

• Bữa sáng: Cháo yến mạch + Nước ép trái cây
• Bữa trưa: Cơm lứt + Rau lang luộc + Thịt lợn rim tiêu + Đậu phụ luộc
• Bữa tối: Cơm lứt + Rau dền luộc + Canh bí đỏ nấu sườn

Thực đơn giảm cân với rau luộc Chủ nhật

• Bữa sáng: Ngô luộc + Nước ép cần tây
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + Ngọn bí luộc + Trứng chiên + Thịt luộc
• Bữa tối: Cơm lứt + Đậu bắp luộc + Mực xào cần tỏi + Chả nấm

Lưu ý: Nếu bạn là người ăn chay thì có thể thay thế các món ăn mặn bằng các món chay tùy theo khẩu vị của mình nhé.

Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân với rau luộc

Thực đơn giảm cân với rau luộc rất dễ thực hiện, tuy nhiên cũng cần lưu ý một vài điểm sau để mang lại hiệu quả như mong muốn:

Tổng lượng calories mỗi bữa ăn không vượt quá 400 calo

Bạn chỉ nên giới hạn mỗi bữa ăn của mình dưới 400 calo, cân bằng đủ 3 nhóm chất đường bột, đạm và chất béo. Ưu tiên ăn rau củ quả, thịt cá, hạn chế tinh bột và đường. Lưu ý, không được cắt bỏ hoàn toàn tinh bột và đạm vì điều này rất có hại cho sức khỏe, khiến cơ thể mệt mỏi, không có đủ năng lượng để làm việc.

Nên chia nhỏ các bữa ăn

Chia nhỏ bữa ăn giúp bạn bớt ăn vặt - nguyên nhân hàng đầu khiến bạn tăng cân. Trong các bữa phụ, bạn có thể ăn các loại hạt dinh dưỡng, trái cây, rau luộc…

Cần đa dạng các loại rau luộc

Việc đa dạng các loại rau củ luộc trong thực đơn giảm cân giúp bạn nhận được đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Đa dạng thức ăn cũng giúp bạn đỡ nhàm chán do phải ăn một loại rau trong thời gian dài. Trung bình mỗi loại rau bạn chỉ nên ăn từ 2-3 bữa trong một tuần.

Không luộc rau quá nhừ

Khi luộc rau, bạn chỉ nên luộc đến mức chín tới, không luộc quá nhừ sẽ làm mất đi các loại vitamin, dưỡng chất trong rau. Bên cạnh đó, một số loại rau khi luộc quá nhỏ sẽ làm mất vị ngon của rau.

Sử dụng nước chấm rau đơn giản

Bạn có thể dùng nước mắm, xì dầu, sốt cà chua để chấm rau luộc, nên hạn chế sử dụng các loại nước chấm giàu calo như sốt kem, sốt dầu trứng, mayonnaise…

Bổ sung đủ nước

Uống đủ nước mỗi ngày sẽ giúp cho quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ, như vậy thì lượng calo nạp vào cơ thể sẽ được đốt cháy hiệu quả hơn, hạn chế tích mỡ trong cơ thể. Mỗi ngày, bạn nên bổ sung từ 2-3,5 lít nước từ nhiều nguồn khác nhau như uống nước, ăn hoa quả, nước ép, nước canh…

Kết hợp với tập luyện

Thực đơn giảm cân với rau luộc cần kết hợp với chế độ luyện tập thể dục thể thao để đốt cháy calo và mỡ thừa. Tập thể dục còn giúp bạn tăng cường sức đề kháng, có thêm năng lượng, bảo vệ sức khỏe. Bạn có thể luyện tập ngoài trời, tập tại phòng tập hoặc nếu không có thời gian thì có thể tập luyện tại nhà với một số thiết bị hỗ trợ như xe đạp tập, máy chạy bộ kết hợp thư giãn với ghế massage toàn thân.

Kiên trì thực hiện

Giảm cân bằng rau luộc mang lại hiệu quả chậm nhưng chắc, do đó bạn cần thực hiện trong một thời gian dàn. Nên tuân thủ nguyên tắc ăn kiêng, hạn chế các thức ăn giàu chất béo, tinh bột như: đồ ăn chiên xào, đồ ăn đóng hộp…

Kết luận

Trên đây là một số thông tin về thực đơn giảm cân với rau luộc, mong rằng bạn sẽ giảm cân thành công với phương pháp mà bài viết đã gợi ý.

Ngoài ra, bạn cũng nên chú trọng đến việc chăm sóc sức khỏe khi ăn kiêng giảm cân. Bạn có thể sử dụng ghế massage để thư giãn tinh thần và thể chất, tạo cảm giác thoải mái, giúp phục hồi lại năng lượng đã mất sau một ngày dài làm việc, học tập mệt mỏi nhé.