Lượng protid mà một cá nhân cần phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của họ. Tuy nhiên, hầu hết người trưởng thành theo chế độ ăn 2.000 calo đều cần 50 gam protid mỗi ngày. Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), hầu hết người dân ở Hoa Kỳ đều nhận đủ chất đạm từ chế độ ăn uống để đáp ứng nhu cầu của họ. Bài viết này giới thiệu về chức năng, nguồn cung cấp và lượng protid nhu cầu mỗi ngày.
Protid là gì?
Protid là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng, là những chất mà cơ thể cần với số lượng lớn hơn để đáp ứng nhu cầu tăng trưởng, phát triển và các chức năng. Protid được tạo thành từ các chuỗi axit amin dài. Có 20 axit amin và thứ tự của các axit amin quyết định cấu trúc và chức năng của từng loại protid. 20 loại axit amin mà cơ thể sử dụng để tạo ra protid là: Alanin, arginin, asparagine, axit aspartic, cysteine, axit glutamic, glutamine, glycine, histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, proline, serine, threonine, tryptophan, tyrosine, valine. Trong đó có 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể con người không tự tổng hợp được mà phải lấy từ chế độ ăn uống.
Protid có thể hoàn chỉnh hoặc không hoàn chỉnh. Protid hoàn chỉnh là protid có chứa tất cả các axit amin thiết yếu, các sản phẩm động vật, đậu nành và quinoa đều là protid hoàn chỉnh. Protid không hoàn chỉnh là protid không chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu. Hầu hết thực phẩm thực vật đều là protid không hoàn chỉnh, bao gồm đậu, các loại hạt và ngũ cốc. Bằng cách kết hợp các nguồn protid không đầy đủ, người ta có thể tạo ra một bữa ăn cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu. Ví dụ bao gồm gạo và đậu, hoặc bơ đậu phộng trên bánh mì nguyên hạt.
Protid có tác dụng gì trong cơ thể?
Protid có trong mọi tế bào cơ thể và việc cung cấp đủ lượng protid là rất quan trọng để giữ cho cơ, xương và mô khỏe mạnh. Protid đóng vai trò trong nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm: Đông máu, cân bằng chất lỏng, phản ứng của hệ thống miễn dịch, tầm nhìn, hormone, enzyme. Protid là một chất dinh dưỡng quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển, đặc biệt là trong thời thơ ấu, thanh thiếu niên và mang thai. Thiếu protid có thể gây ra phù, suy dinh dưỡng, suy giảm miễn dịch, yếu cơ, mệt mỏi, rụng tóc.
Nguồn protid trong thực phẩm
Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2015 - 2020, mô hình ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều loại thực phẩm có chứa protid. Cả thực phẩm động vật và thực vật đều có thể là nguồn cung cấp protid tuyệt vời. Hướng dẫn phân loại các loại thực phẩm sau đây là thực phẩm giàu protid:
- Hải sản;
- Thịt nạc và thịt gia cầm;
- Trứng;
- Các loại đậu;
- Sản phẩm làm từ đậu nành;
- Các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa, phô mai và sữa chua, cũng chứa protid.
- Ngũ cốc nguyên hạt và rau quả có chứa một số protid nhưng nhìn chung ít hơn các nguồn khác.
Các sản phẩm động vật có xu hướng chứa lượng protid cao hơn thực phẩm thực vật, vì vậy những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay có thể lên kế hoạch cho bữa ăn của mình để đảm bảo đáp ứng nhu cầu protid. Thực phẩm cung cấp 5% hoặc ít hơn giá trị hàng ngày của một người được coi là ít protid. Thực phẩm có 20% giá trị hàng ngày trở lên được coi là giàu protid. Một người không cần phải tiêu thụ thực phẩm có chứa tất cả các axit amin thiết yếu trong mỗi bữa ăn vì cơ thể trẻ có thể sử dụng axit amin từ các bữa ăn gần đó để tạo thành protid hoàn chỉnh. Ăn nhiều loại thực phẩm giàu protid là cách tốt nhất để một người đáp ứng nhu cầu protid hàng ngày.
Nhu cầu chất đạm của con người là bao nhiêu?
FDA khuyến nghị người lớn nên tiêu thụ 50 gam protid mỗi ngày, như một phần của chế độ ăn 2.000 calo. Giá trị dinh dưỡng hàng ngày của một người có thể cao hơn hoặc thấp hơn tùy thuộc vào lượng calo nạp vào của họ.
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015 - 2020 cung cấp lượng protid được khuyến nghị hàng ngày sau đây theo giới tính và nhóm tuổi:
- Trẻ em từ 1 - 3 tuổi: 13 gam;
- Trẻ em từ 4 - 8 tuổi: 19 gam;
- Trẻ em từ 9 - 13 tuổi: 34 gam;
- Nữ từ 14 tuổi: 46 gam;
- Nam từ 14 - 18 tuổi: 52 gam;
- Nam từ 19 tuổi trở lên: 56 gam.
Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến lượng protid mà một người cần như mức độ hoạt động, cân nặng, chiều cao và liệu họ có đang mang thai hay không. Các yếu tố khác bao gồm tỷ lệ axit amin có sẵn trong các loại thực phẩm cụ thể và khả năng tiêu hóa của từng axit amin.
Protid là nguồn cung cấp calo, mỗi gam protid chứa 4 calo. Chất béo chứa 9 calo mỗi gram. Protid nên chiếm khoảng 10 - 35% lượng calo hàng ngày của người trưởng thành. Đối với trẻ em, tỷ lệ này là 10 - 30%.
Protid và giảm cân
Một số người khuyên bạn nên tăng hàm lượng protid trong bữa ăn để giảm cân. Một chế độ ăn kiêng giàu protid cụ thể có thể khuyến khích giảm cân, nhưng cần thực hiện các nghiên cứu sâu hơn để xác định cách thực hiện chế độ ăn kiêng đó một cách hiệu quả. Khi tăng lượng protid, cần phải đảm bảo chế độ ăn vẫn chứa đủ lượng chất xơ, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc. Thay thế thực phẩm chế biến sẵn và các nguồn chất béo hoặc đường không lành mạnh trong chế độ ăn bằng protid có thể thúc đẩy chế độ ăn uống lành mạnh. Trước khi thực hiện những thay đổi đáng kể trong chế độ ăn uống, nên nói chuyện với bác sĩ dinh dưỡng để có những chiến lược và lời khuyên tốt nhất.
Lời khuyên để có đủ chất đạm
Thông thường, một chế độ ăn uống đa dạng và lành mạnh sẽ cung cấp đủ chất đạm. Để có được lợi ích tốt nhất cho sức khỏe, mọi người có thể lấy protid từ nhiều nguồn khác nhau. Chúng bao gồm cá, thịt, đậu nành, đậu phụ, các loại hạt. Dưới đây là một số lưu ý để đảm bảo protid trong chế độ ăn uống:
- Thay thế đồ ăn nhẹ thông thường bằng đồ ăn nhẹ giàu protid, chẳng hạn như các loại hạt, đậu xanh rang và bơ đậu phộng.
- Thêm đậu và đậu Hà Lan vào súp, món ăn phụ hoặc salad.
- Có một loại thực phẩm giàu protid trong mỗi bữa ăn.
- Thay thế nguồn carbohydrate bằng nguồn protid, chẳng hạn như đổi một miếng bánh mì nướng lấy một quả trứng vào buổi sáng.
- Để hạn chế ăn chất béo đồng thời tăng lượng chất đạm, hãy chọn thịt nạc, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa hoặc cắt bớt chất béo trước khi ăn. Hãy sử dụng các phương pháp chế biến không thêm dầu mỡ, chẳng hạn như luộc, hấp…
- Tránh các loại thịt chế biến sẵn và các thực phẩm chế biến sẵn khác vì chúng có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, nên chọn các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.
Protid là một thành phần quan trọng trong mọi chế độ ăn kiêng. FDA khuyến nghị người lớn nên tiêu thụ 50 gam protid mỗi ngày như một phần của chế độ ăn 2.000 calo mặc dù nhu cầu cụ thể của một người phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động và các yếu tố khác. Nếu một người muốn tăng lượng protid nạp vào, họ có thể làm như vậy bằng cách bổ sung các thực phẩm giàu protid, tốt cho sức khỏe trong mỗi bữa ăn.
